Простой расчет потребности в калориях при похудении

11.07.2023

Самое важное, что нужно понять, когда вы хотите сбросить вес, это то, что вы можете сделать это достаточно просто. Вы только должны определить свои цифры и придерживаться их. Итак, о каких цифрах идет речь?

Все начинается с вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Это число представляет собой общую энергию, необходимую вашему организму для удовлетворения своих потребностей в течение дня. Это включает в себя скорость метаболизма в состоянии покоя, физическую активность и термический эффект пищи (сколько калорий требуется для ее переваривания). Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для функционирования, вы можете внести коррективы в это число, чтобы создать верный дефицит калорий. Создание дефицита калорий заставит ваше тело принять меры для восполнения дефицита энергии из жиров. Без достаточного количества энергии из пищи ваше тело обратится к своему резервному источнику энергии, чтобы восполнить нехватку. И именно так происходит процесс похудения.

Итак, давайте начнем с определения вашего TDEE.

Существует несколько расчетов для расчета TDEE, каждый из которых основан на немного другой формуле, учитывающей ваш уровень активности. Но можно использовать любой удобный для вас онлайн-калькулятор TDEE, которых поиск в интернете выдаст огромное количество. Теперь вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свое телосложение в равновесии. Но затем вы должны создать умеренный дефицит калорий, чтобы начать избавляться от жира, не жертвуя красотой мышечной массы. Рекомендуется сократить потребление на 10-15%. Итак, как это выглядит?

Если ваш TDEE составляет 2,500 калорий, вам следует сократить его на 250-375 калорий. Начните с сокращения на 250 калорий, чтобы довести свою ежедневную цель по калориям до 2,250. Оцените свой прогресс за первые пару недель. Если вы не теряете жир с желаемой скоростью, уменьшите его еще на 125 калорий в день.

Вот что вам нужно учитывать в отношении каждого макроэлемента в своей пище:

Белок
Белок является ключевым питательным веществом для мышц. Когда дело доходит до сброса веса, его количество очень важно. Из трех макросов белок является наиболее насыщающим, а это означает, что он даже выгоднее, чем углеводы или жиры. Белок также имеет самую высокую термическую скорость. В то время как для переваривания пищи требуется около 10% энергии в жире или углеводах, этот процент резко возрастает примерно до 30% для белка. Обеспечение обильного запаса белка во время фазы сброса веса также поможет сохранить мышечную массу во время диеты. В результате белок должен оставаться основой вашего рациона  —  просто вы будете есть его меньше. Вы должны потреблять один грамм белка на полкило массы тела во время фазы сброса веса. Стремитесь к тому, чтобы 30-35% калорий приходилось на белок.