Простой расчет потребности в калориях при похудении

11.07.2023

Углеводы
Когда дело доходит до потребления углеводов на сушке, вы должны стратегически подходить к своему времени. Углеводы служат топливом вашим тренировкам, поэтому вы должны потреблять их вв достаточном количестве до спортзала. Вы должны сделать упор на сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Отрегулируйте потребление углеводов в соответствии с уровнем вашей активности и тем, как ваше тело реагирует на них. Стремитесь к тому, чтобы 40-45% ваших калорий приходилось именно на углеводы.

Жиры
Здоровые жиры являются неотъемлемой частью успешной диеты. Они помогают насытиться, способствуя усвоению питательных веществ и выработке гормонов. Выбирайте источники ненасыщенных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Стремитесь получать 20-30% калорий из жиров.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Несмотря на то, что может возникнуть соблазн съесть обработанные продукты, особенно когда вы находитесь в пути, цельные продукты должны быть вашим приоритетом на диете. Когда мы говорим о цельных продуктах, мы имеем в виду продукты в их естественном, необработанном состоянии. Примерами являются фрукты, овощи, мясо, орехи и семена. Вот пять причин, по которым вы должны отдавать предпочтение цельным продуктам:

• Плотность питательных веществ: Цельные продукты обеспечивают гораздо большую отдачу от затраченных средств с точки зрения плотности питательных веществ. Они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой для удовлетворения ежедневных потребностей вашего организма.
• Сытость: Цельные продукты не содержат "пустых" калорий. Таким образом, они более сытные, гарантируя, что вы получите максимальную выгоду от затрат калорий.
• Улучшение пищеварения: Натуральные цельные продукты легче перевариваются, чем обработанные пищевые продукты, что снижает нагрузку на пищеварительную систему. Они также лучше способствуют здоровому микробиому кишечника и обеспечивают ценную клетчатку.
• Более низкая калорийность: Цельные продукты, как правило, имеют более низкое общее количество калорий, чем их обработанные альтернативы. Это позволяет вам есть больше, оставаясь в пределах своей цели по калориям, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным и менее обделенным.
• Улучшенный контроль ингредиентов: Когда вы сосредотачиваетесь на натуральных продуктах, у вас больше контроля над качеством и составом вашей пищи. Вы должны избегать сахар, нездоровые жиры и искусственные добавоки, добавляемых в обработанные пищевые продукты.

Построив свою диету на основе продуктов, описанных в этой статье, вы гарантируете, что оптимизируете каждую калорию, которую вкладываете в свое тело. Обязательно получайте белок в течение дня, а также сложные углеводы во время тренировок и стремитесь к снижению калорийности TDEE на 10-15%. Затем отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы получить желаемые результаты. Помните, что эксперименты и адаптивность являются ключом к успешной программе сброса веса.