Простое руководство по чистому сбросу веса и его наращиванию
10.11.2022
Правило номер один чистой массы заключается в том, что качество (и количество) пищи по-прежнему имеет значение. Вы не просто волей-неволей набираете вес и надеетесь, что это достаточно мышечная масса. Помимо читмилов, вы все равно должны избегать рафинированного сахара, простых углеводов и чрезмерно обработанных продуктов. Простые, цельные продукты почти всегда богаты питательными веществами и дольше сохраняют чувство сытости.
Прежде всего, получите свой белок . Вы не можете оставлять голодать мышцу из ее строительных блоков и все еще ожидать, что она будет расти. Убедитесь, что вы получаете по крайней мере грамм белка на фунт (0,45 кг) веса тела. Далее идет жир. В зависимости от того, что хорошо работает для вашей пищеварительной системы, ищите, что 15-20 процентов вашего потребления приходится на жиры (это должно составить около 0,3 грамма на фунт). Остальное - углеводы. Выбирайте с умом: картофель, коричневый рис, бобы и киноа — все это насыщающие источники углеводов, которые не содержат дополнительных ингредиентов.
Чтобы добиться наибольшего успеха, перестаньте думать об этом как о наращивании. Вы не набираете массу. Вы просто подпитываете свое тело. Не обращайте внимания на то, что у вас профицит калорий. Старайтесь ежедневно выполнять набор своих макросов и рассматривайте все, что попадает вам в рот, как топливо. Этот пончик? Топливо. Это ребрышко? Топливо. Брокколи? Топливо. Все это. Вы решаете качество этого топлива. Это не значит, что читмилы больше не нужны. Они по-прежнему нужны вам, чтобы быть психологически счастливыми, и с ними легче справиться. НО это не несколько месяцев читмилов. Избавьтесь от этой ерунды.
Сушка
Когда вы готовитесь к сушке, вам, очевидно, нужно определить свой дефицит калорий. Вообще говоря, фунт жира равен 3500 калориям, и вы не должны стремиться терять более полутора фунтов в неделю. Итак, в зависимости от ваших целей, вы хотите иметь дефицит калорий в 500-750 калорий в день.
Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для сброса веса. Если вы пытаетесь сбросить слишком быстро, вы увеличиваете риск потери мышечной массы и достигаете опасно низкого уровня калорий, что может необратимо повлиять на ваш метаболизм. Также примите во внимание любые предстоящие праздники, путешествия, рабочие мероприятия или семейные дела, которые могут прервать вашу диету. Вы захотите добавить одну или две недели к запланированному времени сушки, чтобы учесть сбои и неудачи.
С калориями, которые вы потребляете, вы хотите убедиться, что вы все еще получаете достаточно топлива для своих тренировок. Это означает, что вы не можете полностью избавиться от углеводов — вашему мозгу и вашим мышцам по-прежнему нужны эти запасы глюкозы. Когда вы корректируете свои макросы, держите белок там, где он есть, пока вы набираете вес. Вы не хотите лишать свои мышцы, и вы будете чувствовать себя сытым дольше. Урежьте свой жир на 20-25 процентов, если вы используете натуральные, здоровые источники. Наконец, заполните пробел углеводами.
