Простейший и вкусный шаг к избавлению от жира на животе

04.07.2022

Результаты одного эксперимента

Ученый Пол Арсиеро и его команда являются большими поклонниками «белкового питания»,  то есть потребления белка до 5-6 раз в день.

По сути это то, что большинство бодибилдеров делали десятилетиями: питались 5-6 раз в день, каждый раз потребляя белок из цельных продуктов или протеиновых добавок.

А ещё этой группе ученых нравятся «многоцелевые тренировочные программы». Это означает всего понемногу: работа с отягощениями, интервалы, растяжка и немного выносливостной нагрузки. 

Они опубликовали несколько исследований, обосновывающих эффективность обоих методов улучшения физической формы и здоровья, но в последнем изучалось влияние потребления белка на абдоминальный жир и спортивную результативность.

Исследование

Арсиеро пригласил 50 человек (30 женщин и 20 мужчин), пребывающих в хорошей физической форме. Всем им была предписана многоцелевая тренировочная программа и высокопротеиновая диета.

В течение 12 недель исследования суточная калорийность питания всех участников была одинаковой, единственная разница заключалась в потреблении белка. Половина группы потребляла 2 грамма на килограмм массы тела в день, другая - 1 грамм на килограмм веса тела.

Результаты

Через 12 недель участники обеих групп стали стройнее, сильнее и нарастили мышечную массу, но группа, получавшая больше белка, сожгла больше абдоминального и висцерального жира, нарастила больше мышечной массы и даже улучшила результаты в жиме лежа и жиме ногами.

Как ни странно, но их результаты в упражнениях на гибкость тоже улучшились. Ученые называют это «улучшением адаптации в ответ на тренировочную нагрузку», мы же, простаки, называем это просто прогрессом.

Выводы

1. Даже если ваша суточная калорийность остается прежней, но вы потребляете больше белка, то получаете улучшение тренировочных результатов и при прочих равных условиях сжигаете больше жира на животе.

2. Старое доброе эмпирическое правило "2 грамма белка на килограмм веса в день" вновь было подтверждено наукой. Причём работает оно и для набора мышечной массы, и для сжигания жира.

3. Если 5-6 приемов пищи в день вам неудобны, замените пару-тройку из них протеиновыми коктейлями. Другое исследование этой же группы учёных показало, что протеиновые добавки и источники цельного диетарного белка одинаково эффективны для интересующих нас целей.

Исследования:
1. Arciero PJ et al. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. J Appl Physiol (1985). 2014 Jul 1;117(1):1-10. PubMed.
2. Ives SJ et al. Multi-modal exercise training and protein-pacing enhances physical performance adaptations independent of growth hormone and BDNF but may be dependent on IGF-1 in exercise-trained men. Growth Horm IGF Res. 2017 Feb;32:60-70. PubMed.
3. Arciero PJ et al. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Nutrients. 2016 May 11;8(5):288. PubMed.