Прокачиваем все пучки дельтоидов с одним диском и одним упражнением
01.07.2021
Большинство людей считает, что жимы вверх и подъемы рук в стороны - это все, что нужно для увеличения дельтовидных мышц, но если вы хотите, чтобы дельтоиды выглядели гармонично, придется добавить что-нибудь и для задних пучков.
Но как насчет передних? Обычно атлет ответит: «Подъемы рук вперед не нужны, потому что передние дельтоиды задействованы в базовых жимовых упражнениях», а потом может добавить, что особо не чувствует их работу в подъемах рук вперед.
Должны ли мы просто забыть подъемы рук вперед? Нет. Их надо модифицировать.
Апперкот с диском
Попробуйте новый вариант. Он заставит поработать все пучки дельтовидных мышц и обеспечит плечам мышечное жжение, о котором вы давно забыли.
Немного об особенностях техники, а затем видеоролик.
1. Чтобы отточить технику, начните с легкого диска. Хорошо бы использовать полноразмерный диск, чтобы привычное расстояние между руками не менялось с увеличением веса, но самый легкий полноразмерный диск может весить 15 кг, что многовато для начала. Найдите нечто с таким же диаметром (и необязательно диск), но весящее пять или десять килограмм.
2. В верхней точке каждого повторения четко фиксируйте диск прямо над головой. Это позволит правильно позиционировать плечи и локти.
3. Нижняя рука (толкающая) выполняет движение в виде апперкота и близко подходит к лицу, верхняя - нечто вроде тяги на блоке к лицу.
4. Сделайте подход из 20 повторений (по 10 для каждой стороны). Хотя можно и 50 (по 25 для каждой стороны), чтобы по-настоящему накачать дельтоиды кровью.
Видео: https://youtu.be/4ykuTCcE6o8
Почему это работает
Похоже, дельтоиды лучше реагируют на тренировочные методы, вызывающие сильное ограничение кровотока и значительный метаболический стресс. Это упражнение именно это и делает.
Конечно, нужно нагружать дельтоиды традиционными базовыми упражнениями, но время от времени стоит устраивать им хорошую накачку.
Многие тренируют дельтоиды неэффективно, просто подбрасывая тяжелые веса и используя инерцию, при этом фактически не чувствуя работы мышц. Предлагаемое накачивающее упражнение позволит им наконец-то ощутить собственные дельтоиды, сохраняя напряжение целевых мышц на протяжении всего подхода.
Кроме того, апперкоты с диском не так скучны, как стандартные подъемы рук в стороны или вперед. По сути это комбинация подъема руки вперед, жима Арнольда, подъема руки в сторону и тяги к лицу.
Источник: t-nation.com
