Продукты с магнием вместо добавок
16.03.2026
Магний содержится в основном в зернах, семенах и нескольких орехах. Включение их в свой рацион не требует особых усилий и имеет большой эффект.
Диета, богатая магнием, на первый взгляд кажется надежной - и это так, если вы соблюдаете несколько простых правил:
Выбирайте косточки, семечки и орехи – но правильно! Они относятся к продуктам, содержащим абсолютный магний. Загвоздка: вы часто едите их только небольшими порциями. Добавляйте их в хлопья, в йогурт, в супы или салаты – в качестве хрустящей начинки они непревзойденны.
Только 30-40 процентов магния действительно поступает в организм. Ваш организм не может полностью использовать минерал. Поэтому, если вы хотите удовлетворить более высокие потребности, вам следует принимать от 600 до 800 мг магния с пищей, чтобы в конечном итоге достаточное количество магния попало в кровь.
Время - твой стимул! Употребляйте продукты, содержащие магний, непосредственно перед тренировкой или после нее. Таким образом, вы оптимально поддерживаете свою мышечную функцию и предотвращаете судороги или истощение.
Лучшие перекусы с высоким содержанием магния на 100 г
Сухофрукты: банановые чипсы (110 мг) или курага (59 мг) содержат больше магния, чем такое же количество свежих фруктов (но, к сожалению, также больше сахара)
Горький шоколад: в зависимости от содержания какао темный шоколад содержит от 100 до 300 мг на 100 г. Сорта с содержанием какао 70-85% могут удовлетворить даже до 58% ваших ежедневных потребностей в мг.
Ореховые смеси могут содержать до 138 мг на 100 граммов. Убедитесь, что в вашем ассортименте есть миндаль. Они особенно богаты магнием.
Лучшие напитки с высокими дозами магния:
Какао - по-настоящему полезным является только чистое несладкое какао, в котором вместо сахара содержится большое количество магния.
Минеральная вода с высоким содержанием магния (100 мг на литр): Многие натуральные минеральные воды содержат от 100 до 150 мг на литр, а некоторые сорта – даже более 200 мг. Это самый простой и не содержащий калорий способ удовлетворить ваши ежедневные потребности. Идеально подходит для спортсменов, так как вы не только получаете магний, но и одновременно регулируете свой баланс жидкости.
Какао на основе настоящего какао-порошка (около 120 мг магния на 100 г порошка): Чистое несладкое какао - это настоящая магниевая бомба и супер-спортивный напиток. В чашке с 2 столовыми ложками порошка уже содержится около 80 мг магния. В сочетании с растительным молоком он превращается в идеальный восстанавливающий напиток после тренировки. Он содержит не только минералы, но и антиоксиданты, тем самым способствуя восстановлению мышц.
Коктейль из банана и овсяного напитка (около 70-100 мг на стакан, в зависимости от смеси): банан и овес являются одними из лучших растительных источников магния. Кроме того, они содержат сложные углеводы, которые пополняют ваши запасы энергии. Идеально подходит для спортсменов, которым нужно что-то питательное и быстрое после тренировки.
