Признаки того, что вы принимаете слишком много креатина (и почему это, вероятно, не так)
23.12.2025
Недавно профессиональный игрок в гольф заявил, что принял "передозировку" креатина. Здесь специалисты по фитнесу объясняют, возможно ли это вообще и на что вам действительно следует обратить внимание.
Это одна из самых популярных – и наиболее тщательно изученных – добавок для повышения эффективности: креатин сейчас повсюду. Наряду со своими давними приверженцами в области тренировок и бодибилдинга, креатин с тех пор стал популярным, и его действие уже давно отмечается не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Но возникает вопрос: можно ли получить слишком много хорошего от одной вещи?
Американский гольфист Бен Гриффин считает, что да. 17-й номер мирового рейтинга сказал, что он был убежден, что принял "передозировку" добавки.
Гриффин, который, по сообщениям нескольких СМИ, обычно принимал 15 мг креатина в день, описал, что после того, как проглотил большой кусок, он стал "очень дрожащим" и почувствовал, что у него "тремор". "Проблема заключалась в том, что я был только в самом конце банки – и там просто образовался этот большой кусок", - объяснил 29-летний футболист CNN Sports. Поскольку это не помогло ему должным образом раствориться, он в конечном итоге съел большое количество за раз, после чего его тело "странно отреагировало".
Можно ли получить передозировку креатина?
Эндрю Трейси, директор по фитнесу Men's Health US, говорит, что "крайне маловероятно, что креатин был причиной этого" и что указанная доза в 15 мг, вероятно, является ошибкой. Гораздо более вероятно, что под этим подразумевались граммы. Потому что 15 мг эквивалентны 0,015 г, в то время как стандартная доза креатина составляет около 3-5 г (5000 мг).
"Было бы трудно даже отмерить такое небольшое количество, и даже большой высушенный комок креатина вряд ли будет весить больше стандартной дозы около 5 г", – говорит Трейси. Что касается симптомов, он говорит: "Не существует реального механизма, с помощью которого креатин мог бы вызывать описанные симптомы – конечно, не в такой низкой дозе. Более вероятно, что он использовал креатиновый продукт, содержащий другие ингредиенты - например, кофеин или другие стимуляторы". Для иллюстрации: даже "твердый кусочек" креатина в 20-25 г был бы размером с теннисный мяч и "не вызвал бы описанных эффектов".
Какое количество креатина является оптимальным?
Оставляя в стороне возможные недоразумения при измерении: какова на самом деле рекомендуемая доза? "Большинство исследований креатина и увеличения мышечной силы проводились при дозе 3-5 г в день", - говорит Трейси. "Традиционно для более быстрого насыщения мышц рекомендовалась так называемая фаза загрузки около 20-25 г в день в течение недели, но исследования показывают, что такое же насыщение достигается и при более низких дозах (3-5 г) в течение примерно 28 дней".
