Приём нитратов увеличивает мышечную мощность! А насколько?

22.12.2021

На данный момент более 100 исследований изучили влияние пищевых нитратов (обычно в виде свекольного сока) на физиологические реакции и физическую результативность во время выносливостных нагрузок. Сообщалось о статистически значимом увеличении времени до истощения [1] [2].

В последнее время внимание научного сообщества переключилось на влияние приема нитратов на физическую результативность при коротких анаэробных нагрузках (силовые тренировки или спринтерские забеги).

В то время как мышечная сила - это способность вырабатывать усилие, мышечная мощность - это результат усилия и скорости сокращения мышц. Мощность, вероятно, более важна в аспекте спортивных результатов и способности выполнять повседневные задачи (например, подниматься по лестнице). [3] [4]

Эффекты нитратов

Попадая в ЖКТ, нитраты расщепляются на нитриты, которые циркулируют в организме и превращаются в оксид азота (NO), способствующий расширению сосудов и улучшению притока крови к скелетным мышцам.

Примечательны еще два эффекта нитратов.

Они повышают эффективность сокращения скелетных мышц за счет снижения затрат кислорода на эти процессы во время физической работы, вследствие чего мышцы могут выполнять больше работы в единицу времени при тех же энергозатратах. [15]

Они улучшают способность мышц к сокращению за счет увеличения внутриклеточной концентрации кальция (который запускает мышечные сокращения) и чувствительности мышечных волокон к кальцию. [16]

Несмотря на растущее количество исследований влияния приёма нитратов на мышечную мощность, количественная оценка ее увеличения впервые была проведена в рассматриваемом исследовании.

Исследование

В ходе мета-анализа 19 перекрестных рандомизированных контролируемых испытаний учёные изучили влияние приёма нитратов на мышечную мощность у 268 участников (218 мужчин и 50 женщин). Мощность оценивалась с помощью изокинетической динамометрии, велоэргометрии или метода инерционной нагрузки. 

В большинстве испытаний участники принимали разовую дозу (14 из 19 исследований) свекольного сока (17 из 19 исследований), содержащую примерно 6,4–15,9 ммоль (397–986 мг) нитратов.

Результаты

Было обнаружено, что разовый приём нитратов оказывает незначительное или лёгкое влияние на мышечную мощность, увеличивая ее до 5%. 

Анализ подгрупп показал, что однократная доза нитратов более эффективна, чем дробный приём.

Кроме того, пол, возраст и величина мышечной массы, задействованной в нагрузочном тесте (например, разгибание ноги или езда на велотренажере), не влияли на эффект от приема нитратов.

Вывод для нас

Если по какой-то причине вам необходимо любое, даже самое незначительное увеличение мощности, например, перед максимальной попыткой или последним подходом на соревнованиях, перед этим важным событием выпейте свекольного сока в таком количестве (об этом ниже), чтобы получить 500-1000 мг нитратов.