Пресс переоценен — что нужно тренировать, чтобы выглядеть накачанным
15.05.2025
Наращивание мышц может кардинально изменить внешний вид, потенциально принося социальные преимущества и ощущение уверенности. Увеличение физической активности может повысить самооценку. (1) Приоритетное развитие определенных мышц делает фигуру более выразительной. В начале мая 2025 года доктор Пак и доктор Майк Исраэль ранжировали мышцы, которые больше всего способствуют тому, чтобы выглядеть накачанным и привлекать внимание:
- Широчайшие мышцы спины
- Трапеции
- Верхняя часть спины
- Верхняя часть груди
- Средние дельты
- Руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Доктор Пак изначально отнес широчайшие мышцы спины к высшему S-уровню. Они подчеркивают контраст между плечами, талией и ногами, что важно для желанной Х-образной фигуры. Доктор Исраэль отметил, что их легко скрыть под большой футболкой, и они практически не видны спереди, поэтому понизил их до A-уровня.
Режим Бэйна: трапеции и верхняя часть спины
Помните Тома Харди в роли Бэйна? «Его фигуру несли только трапеции.»— Доктор Пак
Шраги и тяги к лицу отлично изолируют трапеции; тяги, становые тяги и фермерские прогулки косвенно способствуют их росту. Толстая и широкая верхняя часть спины также имеет значение, попадая в диапазон от B- до A-уровня.
Хорошо развитая грудь может компенсировать отставание других мышц. Развитые верхние грудные мышцы особенно важны для создания желаемого центрального зазора.
«Верхняя часть груди — это S-уровень… полка, бронированный вид.»— Доктор Майк Исраэль
Исследование 2020 года подтверждает, что жимы на наклонной скамье под углом примерно 30–45 градусов оптимизируют прирост верхней части груди. (2)
«Грудь может быть простым трюком… даже уловкой, чтобы выглядеть более накачанным.» — Доктор Пак
Доктор Исраэль считает руки и боковые дельты главными символами накачанности.
«Чтобы вас считали универсально накачанным, нельзя идти на компромисс с большими руками.» — Доктор Майк Исраэль
Впечатляющие руки могут перекрыть отставание других частей тела. Доктор Пак оценил большие руки ниже, чем грудь и спину. Боковые подъемы — это трюк для больших средних дельт, которые доктор Исраэль называет недооцененным героем:
«Большие дельты выглядят большими во всем. Нет такого ракурса, где бы это не было заметно… универсальная мышца, делающая вас накачанным.»
— Доктор Майк Исраэль
Ноги, предплечья и пресс
Оба эксперта согласились, что мускулистые ноги не так важны, если верхняя часть тела выглядит как у лифтера. Хотя красивые ягодицы могут указывать на хорошую форму, бедра легко скрыть, а икры обычно не играют большой роли. Предплечья получили высокую оценку благодаря их высокой видимости, но, как и икры, их потенциал роста зависит от генетики. Повторения могут помочь.
«Пресс не имеет никакого отношения к тому, чтобы выглядеть накачанным.» — Доктор Майк Исраэль
Ссылки:
- Zamani Sani SH, Fathirezaie Z, Brand S, Pühse U, Holsboer-Trachsler E, Gerber M, Talepasand S. Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016 Oct 12;12:2617-2625. doi: 10.2147/NDT.S116811. PMID: 27789950; PMCID: PMC5068479.
- Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-JÚnior JB. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci. 2020 Aug 1;13(6):859-872. doi: 10.70252/FDNB1158. PMID: 32922646; PMCID: PMC7449336.
