Правильное восстановление после силовых тренировок

02.11.2022

Только те, кто делает достаточно перерывов, становятся более работоспособными. Мы объясним, как правильно рассчитать время тренировки и ускорить восстановление

Отдохните спокойно. В конце концов, мышцы растут не во время тренировок с отягощениями, а во время перерывов на тренировки после них. Только тогда вступают в действие адаптационные механизмы нашего организма. "Это может показаться резким, но во время тренировки в напряженных мышцах возникают многочисленные микроскопические трещины", - объясняет спортивный ученый доктор Хайнц Кляйнедер, руководитель отдела силовой диагностики и исследований движений в Немецком университете спорта в Кельне. "В период восстановления организм восстанавливает эту разрушенную ткань и утолщает ее, чтобы лучше подготовиться к следующей тренировке". Этот процесс адаптации описывается термином " суперкомпенсация". Тот, кто использует этот принцип наилучшим образом, может в определенной степени непрерывно набирать вес в плане наращивания мышечной массы. Ниже вы узнаете, как все это работает наилучшим образом и как помочь организму восстановиться.

Лучшие советы для быстрого восстановления

Мера 1: Правильное распределение времени

Таким образом, после тренировки организм восстанавливается до первоначального уровня работоспособности. "Как долго вы должны делать паузу, зависит от очень многих факторов. Личная приспособляемость и индивидуальное восприятие играют большую роль, как и метод тренировки", - говорит эксперт. В то время как человек восстанавливается после легкой тренировки (легкий вес, 15-25 повторений за упражнение) за 24-48 часов, после тренировки с максимальной силой (большой вес, всего от одного до пяти возможных повторений) ему требуется период отдыха продолжительностью до четырех полных дней. После классической тренировки для наращивания мышечной массы (средние веса, от восьми до двенадцати повторений) новички должны отдыхать не менее 72 часов. Более продвинутые могут постепенно сокращать время простоя примерно до 36 часов. Явные признаки того, что вы еще не полностью восстановились: вы чувствуете слабость, когда встаете, частота сердечных сокращений необычно высока, у вас нет аппетита или даже имеется боль в суставах.

Важно: указанные перерывы в тренировках предназначены исключительно для каждой группы мышц, которая подвергается нагрузке. "Если вы тренируете грудь в один день, вы можете легко задействовать мышцы спины на следующий день", - говорит Кляйнадер.

Мера 2: Активный вывод продуктов обмена

Во время тренировок в организме вырабатываются различные конечные продукты обмена веществ, например, лактат. "С помощью программы охлаждения сразу после тренировки вы помогаете организму расслабиться", - объясняет профессионал. Таким образом, продолжительность регенерации может быть сокращена до 50 процентов. Оптимальным вариантом является от десяти до 15-минутная расслабляющая тренировка на эллиптическом тренажере или эргометре. "Те, кто после этого слегка растягивает мышцы, облегчают расслабление и улучшают кровообращение". Это обеспечивает более быстрый вывод конечных продуктов обмена веществ. Эмпирическое правило: удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд, не причиняя боли.