Правда о завтраке
07.02.2021
Что такое завтрак? Сочетание чашки мюсли, тоста или черничного маффина со стаканом свежеотжатого апельсинового сока только кажется полезным, но, увы, не является таковым.
По правде говоря, завтрак – это довольно сложно. В телепередачах и рекламных кампаниях нам рекламируют завтраки, убеждая в пользе пакетированных продуктов. Объявленные “самым важным приёмом пищи” наборы готовых завтраков содержат много сахара и других добавок, вызывающих резкий всплеск уровня сахара в крови, а затем его неизбежный спад.
Мы расскажем о том, как завтракать с пользой для здоровья.
Что не так с завтраком?
Многие продукты для завтрака, лежащие на магазинных полках, содержат избыток сахара и простых углеводов. После ночного голодания (во сне) простые углеводы быстро усваиваются, что вызывает резкий всплеск уровня сахара и инсулина. В результате организм прекращает сжигать жир и начинает запасать углеводы в виде жира. Затем за резким увеличением уровня энергии следует внезапное падение, что ухудшает ситуацию. В результате усиливается тяга к быстроусвояемой пище и простым углеводам, и цикл начинается снова.
Обратите внимание на сложные углеводы
Сложные углеводы, например, цельные злаки или простая овсянка – это более "долгоиграющий" источник энергии. Такие углеводы медленно усваиваются организмом и предотвращают резкие колебания уровней сахара в крови.
Чтобы увеличить питательную ценность завтрака, нужно добавить в него белок и полезные жиры, которые стабилизируют уровень сахара между приёмами пищи. Сбалансированное сочетание сложных углеводов, протеина и жира поможет усилить насыщение и поддерживать уровень энергии.
Как выбрать правильный завтрак
Вы когда-нибудь читали состав на этикетке любимых сладких хлопьев или выпечки? На передней стенке коробки или пакета написано: “Превосходный источник клетчатки!” или “Идеальное начало дня!”, но этикетка говорит об обратном. Это может оказаться непростым делом, но приложите усилия и проигнорируйте рекламу на передней стенке коробки, чтобы прочитать информацию на обратной. Проанализируйте количество сахара, жира и белка в составе продукта, чтобы понять, полезен он или нет.
Жир: исключите трансжиры, ограничьте количество насыщенных жиров, выбирайте поли- и мононенасыщенные жиры. Мы знаем, что это непросто, но так надо.
Белок: его нужно включать в каждый приём пищи, чтобы усилить насыщение. В зависимости от поставленных целей, белок должен составлять 15-30% рациона.
Углеводы: ищите сложные углеводы, такие как цельные злаки, бобовые и овощи – это прекрасные ингредиенты в составе. Исключите простые углеводы, такие как белый сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, джемы, фруктовые соки, лимонады и конфеты.
Сахар может быть только маленьким дополнением рациона. Например, если дневной калораж составляет 2000 калорий, то приблизительно 200 калорий можно получить из сахара – это 50 граммов.
