Попробуйте приседать и тянуть без обуви

16.10.2020

Вероятно, вы уже встречали людей, которые выполняют приседания или становую тягу без обуви. Возможно, вы даже посчитали их чудаками. Однако выполнение подобных упражнений без обуви может дать определенные преимущества. Как именно это может повлиять на спортивные результаты и снизить риск травмы?

Уровень выработки усилия

При выполнении сложных упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний или становой тяги, необходимо, чтобы все усилие было направлено четко в пол. В идеале оно должно равномерно распределяться между тремя точками контакта.

1. Основанием первой плюсневой кости (большой палец ноги)
2. Основанием пятой плюсневой кости (мизинец)
3. Пяткой.

Одновременное давление на эти три точки позволяет направить усилие четко в пол.

Если вы тренируетесь в беговых кроссовках или в других кроссовках с мягкой подошвой, то усилие рассеивается по площади стопы, что приводит к его неэффективной передаче. Если усилие направлено не строго в пол, вы теряете ценную энергию, которая могла бы быть направлена на более эффективное выполнение упражнения. 

Если подошва кроссовок сжимается при выполнении приседаний или становой тяги, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы это компенсировать. Обычно это означает смещение акцента опоры вперед, на переднюю часть стопы, так как у большинства кроссовок подошва на пятке толще и мягче.  

Эти усилия не только ставят вас в неоптимальную позицию, но и ухудшают стабильность повторений, что мешает совершенствованию техники. 

Для примера попробуйте приседать на двух полусферах BOSU. Вы обязательно почувствуете, насколько сложнее даются приседания в виду отсутствия стабильной опоры под ногами. Приседание на полусферах можно использоваться для восстановительных тренировок, однако если вы задались целью улучшить показатели в приседаниях, то вам нужна твердая и стабильная опора.

Вальгусная деформация

Опора на три контактные точки стопы – это основа стабильного приседа, которая начинается на полу. Если вы работаете в мягких кроссовках, то голеностопы будут постоянно стремиться "завалиться" внутрь, что со временем приведет к вальгусной деформации - заваливанию коленей.

- Заваливание стопы внутрь происходит при чрезмерном давлении на ее внутреннюю часть, из-за чего начинает уплощаться свод стопы.
- Большая берцовая и бедренная кости начинают поворачиваться внутрь, поэтому колени заваливаются внутрь.
- Заваливание коленей приводит к чрезмерной нагрузке на внутреннюю часть коленного сустава.
- Со временем это обязательно приведет к проблемам с коленями.

Преимущества работы босиком в становой тяге

Выполнение становой тяги без обуви точно прибавит хотя бы килограмм к максимальному рабочему весу. Более того, уменьшение роста на пару сантиметров за счет отсутствия подошвы также даст свои механические преимущества.