Попробуйте метод 3/7 для увеличения массы и силы

19.07.2022

Группа B - протокол 8x6 (8 подходов из 6 повторений).
Группа C - протокол 3/7.

Каждая группа работала с 70% индивидуального 1ПМ и отдыхала 150 секунд между подходами (или между раундами в случае метода 3/7).

Группа 4х6 улучшила 1ПМ на 21,8%.
Группа 8х6 - на 35,9%.
Группа 3/7 - на 29,8%.

Хотя группа 3/7 не «выиграла» соревнование, она все же показала довольно хорошие результаты. Также учтите, что в этом исследовании использовался только один раунд метода 3/7 вместо трёх, первоначально предложенных Эммануэлем Лежаром, автором метода.

Исследование: наращивает ли метод 3/7 мышцы

Доктор Страджер с коллегами сравнили метод 3/7 с классической схемой подходов/повторений 8x6. На этот раз тестировались подъемы на бицепс, а оценивались такие показатели как сила и размеры мышц.

Сорок три не тренировавшихся ранее испытуемых были разделенные на две группы и дважды в неделю в течение 12 недель выполняли подъемы на бицепс в тренажере. Однако, в отличие от исследования Лорана, описанного выше, испытуемые в этом эксперименте выполняли два раунда по методу 3/7 вместо одного.

Как и в предыдущем исследовании обе группы использовали тренировочные веса, приблизительно равные 70% индивидуального 1ПМ.

На этот раз на первое место вышел метод 3/7. Он привел к большему увеличению бицепсов (на 75%) и силы (на 83%) по сравнению с протоколом 8x6. Вероятно, такой результат обеспечил дополнительный раунд метаболического стресса по схеме 3/7.

Преимущества и недостатки метода 3/7

Результаты обоих исследований довольно убедительны, но вы могли заметить, что в них не участвовали опытные и хорошо тренированные атлеты. Это немного портит результаты, потому что новичок первое время прогрессирует при любом тренировочном методе.

Тем не менее, гипотеза, лежащая в основе тренировки с метаболическим стрессом, кажется обоснованной. Она может хорошо сработать и для опытных атлетов, особенно если они сделают три раунда по методу 3/7 (всего около 75 повторений!) вместо одного или двух, использованных в исследованиях.

Еще одним явным преимуществом метода 3/7 является экономия времени. Один раунд работы по схеме 3/7 занимает 2-3 минуты, тогда как на выполнение 8 подходов из 6 повторений, вероятно, уйдет около 20 минут.

Конечно, добавление дополнительных раундов 3/7 увеличивает продолжительность тренировки, но она все равно остается весьма стремительной.

Три основных момента

1. Выберите правильный вес (примерно 70% от своего 1ПМ, что обычно соответствует весу, с которым вы можете выполнить примерно 12 повторений). Вы поймёте, что использовали правильный вес, если не сможете выполнить запланированные повторения в одном или даже двух последних подходах второго или третьего раундов.

2. Отдыхайте строго 15 секунд между подходами и 150 секунд между раундами.

3. Опытным тренирующимся стоит попробовать выполнять на тренировке по 3 раунда.

Хотя в исследованиях метода 3/7 пока использовались только два упражнения (жим лежа в тренажере Смита и подъемы на бицепс в тренажере), нет сомнений, что он прекрасно сработает для любой части тела, возможно, за исключением упражнений исключительно тяжелых, таких как приседания или становая тяга.

Исследования
1. Stragier S et al. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. PubMed.
2. Laurent C et al. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports. 2016 Oct;31(5):e115-e121.