Попробуйте метод 3/7 для увеличения массы и силы

19.07.2022

Рекомендации, основанные на результатах двух исследований.

Лично я любитель метаболического стресса. Если после тренировки я не дышу как паровоз, не чувствую, как по вискам стекает пот, мышцы не шипят от жгучего накопления молочной кислоты и радости от невероятной накачки не ощущается, я получаю тренировочный эквивалент впустую потраченных времени и средств.

Поэтому метод 3/7 вызвал у меня определенный интерес. Это схема подходов и повторений, разработанная французским силовым тренером Эммануэлем Лежаром в начале 2000-х годов. Она сочетает относительно большой вес (механический стресс) с очень коротким отдыхом между подходами (метаболический стресс).

Тут мы сразу видим два очевидных плюса. Во-первых, это один из самых эффективных методов в плане продолжительности тренировки, а во-вторых, его эффективность в наращивании мышечной массы и силы подкреплена серьезными исследованиями, а не просто опытом пары-тройки силовиков.

Что такое метод 3/7

После разминки установите вес, составляющий примерно 70% от индивидуального 1ПМ (вес, позволяющий сделать лишь одно повторение) для упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Обычно он примерно равен весу, с которым вы можете сделать около 12 повторений.

Сделайте 3 повторения. Отдых 15 секунд.
Сделайте 4 повторения. Отдых 15 секунд.
Сделайте 5 повторений. Отдых 15 секунд.
Сделайте 6 повторений. Отдых 15 секунд.
Сделайте 7 повторений. Отдых 150 секунд.

Это один раунд. Выполните еще два таких же, всего в данном упражнении будет три раунда.

Почему метод работает

Считается, что короткий отдых между подходами, используемый в методе 3/7, создает больше кумулятивных метаболитов, связанных с утомлением, таких как лактат, ионы водорода и неорганический фосфат.

Звучит знакомо? Это именно тот механизм, который, как считается, обеспечивает эффективность тренировок с ограничением кровотока (когда вы резиновым жгутом перетягиваете руку или ногу выше прорабатываемой мышцы перед выполнением подхода).

Также считается, что пошаговая организация повторений в каждом подходе сама по себе способствует более активному накоплению метаболитов, особенно с приближением к последнему подходу каждого раунда.

Суммарный метаболический стресс и порождает анаболические сигналы, приводящие к мышечной гипертрофии.

Исследование: увеличивает ли метод 3/7 силу

Было проведено лишь два исследования с использованием метода 3/7 (первое из которых было выбрано в качестве финалиста в номинации «Работа года» на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины), но оба показали убедительные результаты.

Лоран с коллегами сравнили метод 3/7 с двумя более традиционными тренировочными схемами. Они разделили 38 здоровых молодых людей на три группы. Каждая группа выполняла жим лежа два раза в неделю в течение восьми недель.

Группа А использовала протокол 4x6 (4 подхода из 6 повторений).