Понимание и использование зон частоты сердечных сокращений

22.05.2025

Ваша максимальная частота сердечных сокращений является основой для расчета ваших персональных тренировочных зон. Его можно определить несколькими способами:

О тестах на работоспособность в учреждениях спортивной медицины: Самый точный метод определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Используем простые формулы: Самая известная формула — «220 минус возраст». Однако это лишь приблизительные рекомендации.

Формулы, предназначенные специально для женщин: существуют также специальные практические правила для женщин, такие как «206 - (возраст x 0,88)», которые лучше отражают физиологические особенности женщин.

5 тренировочных зон и их эффект

На основе вашего максимального сердечного ритма вы можете определить пять зон сердечного ритма, которые обеспечивают различные тренировочные эффекты:

Зона здоровья (50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений): идеально подходит для новичков и восстановления.

Зона сжигания жира (60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений): способствует метаболизму жиров и повышению общей выносливости.

Аэробная зона (70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений): улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Анаэробная зона (80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений): повышает производительность и толерантность к лактату.

Максимальная зона (90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений): развивает максимальную производительность и скорость.

Источник: www.womenshealth.de