Подтягивания – это замечательное упражнение, но что если вы пока не можете подтянуться ни разу?

19.08.2018

Все мы знаем, что подтягивания – это потрясающее, превосходное упражнение для верхней части спины и даже рук. Проблема в том, что большинство людей с трудом подтягиваются хотя бы раз. Отличную альтернативу, которая также является упражнением с использованием собственного веса тела, представляют собой инвертированные тяги. Вы можете выполнять это упражнение под штангой в силовая раме или, что еще проще, в тренажере Смита. Вы также можете использовать низкие перекладины. (Совет: дома или в гостинице вы можете использовать крепкий стол. Я сказал «крепкий», потому что не хочу нести ответственность за сломанные столы!)

Некоторые люди считают инвертированные тяги шагом назад по сравнению с подтягиваниями, потому что это слишком легко. Лично я думаю, что это довольно сложное упражнение, но если вы делаете 15, 20 повторений или более, и вам по-прежнему легко, то усложните себе задачу (всегда думайте о прогрессивном увеличении нагрузки!).

Инвертированные тяги от простейших к наиболее сложным:

1. Инвертированные тяги с согнутыми в коленях ногами и ступнями, твердо стоящими на полу;
2. Инвертированные тяги с выпрямленными ногами и пятками, упирающимися в пол;
3. Инвертированные тяги с выпрямленными ногами и пятками на скамье (или фитболе);
4. Инвертированные тяги с диском на груди (или жилетом с отягощением). Однако, если вы уже настолько сильны, то можете тянуть штангу с каким угодно весом и постоянно прогрессировать.

Еще один совет. Если все еще чувствуете, что это слишком легко, то используйте метод пикового сокращения: задерживайтесь в верхнем положении на 2-3 секунды, стягивайте мышцы спины, концентрируясь на их связи с мозгом, а затем опускайтесь вниз.

И последнее, но не менее важное. Это мой «секретный трюк» для достижения максимальной интенсивности: суперсет из двух разновидностей инвертированных тяг. Начните с более сложной версии с выпрямленными ногами. Затем, когда уже почти приблизитесь к отказу, не останавливайтесь, а переключитесь на инвертированные тяги с согнутыми в коленях ногами и продолжайте работу. Вы обнаружите, что сможете выполнить еще больше повторений и проработать спину интенсивнее, чем на обычной тренировке с использованием последовательных подходов.

Источник: burnthefatblog.com