Подход к планированию тренировок: строгий или гибкий?

03.12.2021

Вы чувствуете сегодня слабость, но у вас по плану самая тяжелая тренировка недели? Одно исследование показывает, что стиснуть зубы и бороться - не лучшая идея. Мы выступаем за гибкость при планировании тренировок!

Вы, вероятно, спрашивали себя несколько раз в неделю, можете ли вы тренировать свои слабые места - будь то ноги, руки или грудь - без риска перетренироваться несколько раз в неделю, чтобы довести их до уровня других ваших мышц. Ответ: Да, можно, если вы меняете интенсивность тренировок. Ключевое слово - нелинейная периодизация.

Насколько сильным ты себя чувствуешь сегодня

Все знают это: сегодня тяжелый день для тренировки ног, но вы чувствуете усталость и не готовы к интенсивной тренировке. Большинство из нас тогда просто скрипят зубами и пробивают себе дорогу, потому что это единственный способ достичь наших целей, верно?

Это именно то, что исследовали в 2010 году. Испытуемые были разделены на две группы: с гибкой и негибкой периодизацией тренировок. Это означает: обеим группам был дан план из трех тренировочных дней в неделю, дня тяжелых упражнений и больших весов, интенсивного дня с большим количеством повторений и легкого дня активного восстановления. Группа с негибким подходом должна была выполнить три блока в определенные дни, испытуемым в «гибкой» группе разрешалось тренироваться, когда они хотели - при условии, что они выполняли все три блока.

Если спортсмен из «гибкой» группы чувствовал слабость или недостаточное восстановление в течение дня, он мог взять выходной или выбрать легкую тренировку, тогда как испытуемым в «негибкой» группе приходилось мучить себя тяжелой тренировкой, когда она была по плану. План был установлен. С другой стороны, участники гибкого исследования выбрали тяжелые тренировки тогда, когда хорошо себя чувствовали, например: в начале недели.

Результаты: хотя обе группы следовали точно таким же планам тренировок, «гибкая» группа увеличила силу ног на 27 кг в конце исследования, в то время как «негибкая» группа увеличила силу ног только на девять кг. Это показывает, что еженедельный план, который адаптируется к вашему личному самочувствию, всегда предпочтительнее жесткого тренировочного ритма. Эта гибкая форма разработки плана тренировок называется «саморегулирующимся тренингом».

Что это значит для вас?

Наверняка вы уже составили план тренировок, основанный на ваших целях, которому вы следуете неделя за неделей. Это хорошо, просто позвольте себе немного гибкости! Вы должны планировать один очень тяжелый, один умеренный и один легкий день в неделю для ваших слабых групп мышц. Когда вы выполняете их, полностью зависит от вас. Чувствуешь себя хорошо, бери большие веса! Если вы чувствуете слабость, расслабьтесь.

Кстати, «расслабиться» не означает, что вы должны провести два часа в фитнес-студии за чашечкой кофе и светской беседой, а скорее выполнять легкую тренировку для активного расслабления, то есть тренажеры и изолирующие упражнения с 12-15 повторениями. Вместо приседаний, например, легкие жимы ногами, разгибания ног и сгибание ног. Всего от 9 до 12 сетов достаточно.