Почему режим сна нужно сохранять даже в выходные и праздники

28.11.2022

Повышение глюкозы в крови вызывает выброс инсулина, который должен эту глюкозу переработать. По словам Малин «падение глюкозы в крови вследствие экстренно-высокой выработке инсулина приводит к резкому падению сил. В то же время потребление сладостей незадолго до сна приводит к всплеску энергичности, что мешает засыпанию».

Контролируйте спиртное

Хотя многие считают, что спиртное помогает заснуть, на самом деле оно ухудшает качество сна, говорит Дасгупта. «Спирт ускоряет засыпание, но ухудшает сон во второй половине ночи». Он действует на мозг как подавляющее средство, поэтому, когда мы выпиваем слишком много (или слишком поздно вечером), то чувствуем сонливость.

Однако в середине ночи печень заканчивает переработку спирта в стимулятор под названием ацетальдегид, говорит доктора Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо. «Поэтому, если вы пьете слишком много спиртного прямо перед сном, примерно через четыре часа оно превратится в альдегид, который вас разбудит».

Если в момент просыпания вы находитесь в фазе глубокого сна, это прерывает восстановительную работу мозга во всех клетках организма.

Как и в случае с пищей, постарайтесь прекратить поступление спирта в организм, как минимум, за два часа до предполагаемого отхода ко сну, чтобы нормально выспаться, советует Кнутсон.

Планируйте дневной сон

Многие люди с нетерпением ждут праздничной возможности выспаться и часто налегают на индейку, чтобы усилить сонливость. Во-первых, развеем одно заблуждение: съеденная индейка на это никак не влияет.

«Триптофан из индейки вряд ли попадет в мозг и выработает столько серотонина, чтобы усыпить вас», — считает Малин. Для этого вам пришлось бы съесть 3-4 кг мяса птицы. На самом деле вас клонит ко сну от углеводных блюд вроде картошки или пирогов.

Если вы все-таки решили вздремнуть, не делайте этого слишком быстро после еды, советует Дасгупта. «Вообще, никогда не стоит ложиться сразу после обильного обеда или ужина. Кроме того, если вы страдаете бессонницей, я бы не рекомендовал вам спать днём».

Боритесь с депрессией

Если вы страдаете от беспокойства, депрессии или сезонного аффективного расстройства (состояние, развивающееся в сезон, когда мало дневного света), важно особенно тщательно соблюдать режим сна.

«Депрессия и сон связаны. Плохой сон может ухудшить настроение, а депрессия - сон», — говори Кнутсон. По ее словам, к успокаивающим методам относятся расслабляющая подготовка ко сну, которая может включать ванну, медитацию или прослушивание спокойной музыки.

Чтобы унять слишком активный мозг, держите рядом с кроватью блокнот и ручку, чтобы записать любые задачи, мысли или планы, которые придут в голову, пока вы пытаетесь заснуть, предлагает Кнутсон. Не давайте ему углубляться в тему. Обдумаете ее утром, заглянув в блокнот.

Еще один эффективный инструмент — регулярные физические упражнения. Они весьма действенны, поскольку снимают стресс и способствуют высвобождению гормонов «хорошего самочувствия», называемых эндорфинами.

«Упражнения улучшают сон, уменьшая время засыпания, а значит, продлевая сон», — говорит Дасгупта. «Исследования показали, что занятия спортом позволяют людям с бессонницей быстрее засыпать, дольше и глубже спать. Упражнения или приятная физическая работа являются отличным способом снятия стресса и гашения депрессии».