Почему наука говорит, что вам нужно больше дней отдыха
06.12.2017
Вы уже знаете, что для достижения тренировочных целей нужно выходить за границы привычного независимо от того, хотите вы сбросить несколько килограммов, пробежать дистанцию быстрее или добиться определённой физической формы. Но как насчёт времени отдыха между изматывающими тренировками? Оно столь же важно. Не восстанавливаясь надлежащим образом, вы можете остановить свой прогресс или ещё хуже – обратить его вспять.
Проблема в том, что жёстким тренингом легко увлечься. «В Америке распространена такая сентенция: если немножко – это хорошо, то больше – ещё лучше», – говорит Пит МакКолл, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, персональный тренер и автор серии подкастов «Всё о фитнесе» (All About Fitness). Одна из самых больших ошибок, совершаемых людьми в погоне за атлетичностью, заключается в том, что они прилагают слишком много усилий в те дни, когда следует расслабиться, добавляет он. В конце концов, упражнения – это лишь одна из составляющих фитнес-уравнения.
Зачем нужен отдых? Чтобы преодолеть плато!
Как напоминает нам МакКолл, тренировки накладывают физический стресс на организм, и для того, чтобы увидеть последствия этого стресса, необходимо дать мышцам время для адаптации и восстановления. «Улучшение физической формы происходит после тренировки, а не во время неё», – говорит МакКолл. Наилучший способ перезарядки организма для планомерного продвижения к своим тренировочным целям - это включение в еженедельный график дней активного восстановления. Это означает проведение лёгких тренировок с нагрузкой в 60-70 процентов от максимальной.
Причина: после тяжёлой тренировки организм запускает воспалительную реакцию, способствующую восстановлению. Но если вы тренируетесь чересчур интенсивно, эта воспалительная реакция может начать работать против вас. «Высокоинтенсивная работа усиливает воспаления в организме и ослабляет иммунную систему», – объясняет МакКолл. Это повышает риск простуды, особенно в период эпидемий гриппа, что может увеличить количество дней на больничном и уменьшение дней в спортзале. Поэтому чтобы оставаться здоровыми, не бойтесь иногда сбавлять темп, С другой стороны, «сбавлять темп» не значит «ничего не делать». Смысл дня активного отдыха в том, чтобы быть активным. Вместо того, чтобы тягать тяжёлые веса или бегать спринты до изнеможения, займитесь йогой или побегайте трусцой.
Польза активности – в противовес многочасовому лежанию на диване – в том, что вы заставляете кровь циркулировать, а это способствует избавлению от продуктов метаболизма, аккумулируемых тканями после тяжёлой тренировки. «Это похоже на промывку двигателя автомобиля», – объясняет МакКолл. Умеренноинтенсивная активность также ускорит кровоток, доставляющий кислород и нутриенты к мышцам, добавляет он. В результате вы снова будете готовы тяжело поработать на следующий день, скорее всего, не испытывая мышечной болезненности.
