Почему наука говорит, что вам нужно больше дней отдыха
06.12.2017
Каким должен быть день активного отдыха
Если вы серьезный лифтер… Займитесь щадящей йогой (например, хатха), мышцами пресса (планки, обратные скручивания, подъёмы ног в висе) и упражнениями с собственным весом (выпады, приседания, отжимания и подтягивания) в дни отдыха. «Вы используете те же мышцы, что и прежде, – объясняет МакКолл, – просто не накладываете на них такую же механическую нагрузку».
Если вы приверженец зимних видов спорта… Вы извлечёте пользу из быстрой ходьбы или групповых силовых занятий, например, TRX. Даже посещение сауны или прием горячей ванны в течение 20 минут поможет восстановлению, потому что высокая температура способствует улучшению кровотока, утверждает МакКолл.
Если вы марафонец… На следующий день после длительного забега в состязательном темпе пробегите 6-7 километров трусцой. Сохраняйте интенсивность от низкой до умеренной и не допускайте, чтобы это превратилось в ещё один тренировочный забег. В конце концов, целью здесь является восстановление.
Как узнать, достаточно ли вы отдыхаете
Один из способов оценки интенсивности в день активного отдыха заключается в использовании шкалы восприятия усилий или ощущения того, насколько тяжело вы работаете. Просто оцените свои усилия по шкале от 0 до 10. Ноль значит, что вы ничего не делаете, тогда как 10 расценивается как максимальные усилия (т.е. спринт или работа в одноповторном максимуме с отягощением). В дни активного отдыха стремитесь к 5 или 6 баллам по десятибалльной шкале. На этом уровне вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но не задыхаться, говорит МакКолл.
Тренируетесь ли вы с отягощениями, бегаете, ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь фитнесом, вам стоит чередовать интенсивные тренировки и сессии с низкой или умеренной интенсивности длительностью от 20 до 40 минут. И попробуйте устраивать себе один день полного отдыха в неделю, советует МакКолл. (Примечание: если вы тренируетесь всего лишь два или три раза в неделю, то вам не нужно включать в программу дни активного отдыха, поскольку они важны людям, занимающимся большую часть дней в неделю.)
Есть возможность втиснуть в свой график всего лишь пару тренировок в неделю? Тогда стремитесь к максимальной активности в свободные дни, чтобы динамично восстановливаться. Это может означать использование лестницы вместо лифта, прогулку в офис к своим коллегам вместо отправки им электронной почты, а также ведение телефонных переговоров стоя.
Источник: dailyburn.com
