Почему до этого успешная низкокалорийная диета перестала работать, а вы - худеть

20.06.2023

Что можно сделать, чтобы на этом этапе вернуть организм в фазу дальнейшего сжигания жира

Первый шаг - увеличить потребление калорий до поддерживающего уровня. Это число эквивалентно вашему TDEE (общим суточным энергозатратам). Вы можете узнать его, просто набрав в Google "TDEE Calculator" и введя свой рост, возраст, вес и уровень активности.

Если вы долго находились в условиях жёсткого дефицита (более шести месяцев и более 500 калорий дефицита в сутки), проведите 6-8 недель на поддерживающем уровне, чтобы позволить организму перестроиться и восстановить метаболизм.

Чтобы продолжить жиросжигание, нужен небольшой отход от жёсткой диеты - это поможет как в физическом, так и в психологическом плане.

Однако если вы уже прошли хотя бы одну ступень снижения веса (например, похудели на 10 кг), нужно помнить, что по мере снижения веса поддерживающий уровень калорийности (TDEE) снижается вместе с ним. К примеру, перед этой ступенью он был 2000 калорий в сутки, после (когда вес уменьшился на 10 кг) уже будет 1500. Цифры условные, но надеюсь, суть ясна.

Ценный совет

Я работал с довольно многими людьми, которые провели более года на экстремально низком калораже, прежде чем пришли ко мне. Один из самых страшных (для них) шагов, которые я предлагал, был увеличение калорийности с акцентом на белок. В первый момент такое предложение встречало непонимание и сопротивление, но как только они следовали моему предложению, их фигура менялась удивительным образом.

Если вы в похожей ситуации, попробуйте изменить рацион так, чтобы он на 40% состоял из белка, а жиры и углеводы распределите в зависимости от предпочтений.

Всё довольно индивидуально, но я рекомендую более высокое количество углеводов (по отношению к жирам, например, 40% на 20%) тем, кто испытывает особо острый голод, остальные могут себе позволить более низкое количество углеводов по отношению к жирам, например, 20% на 40%.

Продукты-источники углеводов, как правило, имеют больший объем. Если вам в поддерживающей фазе сложно потреблять столько калорий, то в протеиновый коктейль добавьте столовую ложку оливкового или кокосового масла, чтобы получить нужные калории и при этом не слишком наесться.

Что делать потом

Проведя некоторое время в поддерживающей фазе, возобновите "осаду", начав медленно сокращать суточную калорийность. Все запланированные шаги сокращения калорийности должны происходить за счет углеводов и жиров, белок не трогайте, он нужен для сохранения как можно большей мышечной массы.

Самое важное: фаза сжигания жира должна быть именно фазой, а не марафонской дистанцией. Не надо проводить месяцы или годы в условиях дефицита калорий, ведь в определённый момент отдача от инвестиций значительно снизится.

Если вы провели более 16 недель в условиях дефицита в 500 калорий (то есть получали на 500 калорий меньше необходимого) и более и уже не фиксируете положительных изменений фигуры, пора запланировать краткосрочный перерыв в жесткой диете и временно перейти на поддерживающую.

Сжигание любого количества лишнего жира улучшит здоровье, но длительный период значительного ограничения калорийности может иметь вредные метаболические и гормональные последствия.

Если вы только начинаете жиросжигающую фазу, то можете проводить, например, пять дней на дефиците и два дня на поддержании. По крайней мере, вы увидите, как организм реагирует на то и другое, и поймёте, как с ним работать в более длительных фазах.

Исследование: Trexler, E. (2019, March 26). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, And Life After Weight Loss. Stronger By Science.