Почему до этого успешная низкокалорийная диета перестала работать, а вы - худеть
20.06.2023
Как тренер и нутрициолог, я чаще всего слышу: "Последние два года я потребляю лишь 1100 калорий в день, и все равно не худею!"
Диапазон 1000-1200 калорий - это довольно жёсткий энергетический дефицит для большинства активных людей среднего роста. Так скудно питаться и не наблюдать результатов - довольно обидно.
Людям нравится мыслить категориями "приход/расход". Большинство считающих калории, полагают, что смогут снизить вес на столько, на сколько захотят, если будут питаться в рамках определённой вилки суточной калорийности. Когда же снижение веса затормаживается, они делают вывод, что их метаболизм замедлился из-за возраста, генетики или экологии.
Такой вывод, как правило, ошибочен. Сжигание подкожного жира идет нелинейно, потому что организм наш гибок, адаптивен, он просто приспособился к текущему количеству поступающих за сутки калорий.
Многие тренеры называют это явление "режимом голодания", но это не совсем верно. Я тоже использовал этот термин, пока не разобрался в вопросе. Давайте рассмотрим, почему это происходит и что с этим делать.
Последствия длительного энергетического дефицита
В режиме длительного дефицита калорий организм перестраивается на гормональном уровне. По словам Эрика Трекслера (1) уменьшение веса и ограничение калорийности оказывают широкое воздействие на гормональный профиль. Перечислим лишь некоторые моменты.
1. Снижение уровня гормонов щитовидной железы, что приводит к замедлению метаболизма.
2. Снижение уровня лептина, что также замедляет метаболизм и усиливает голод.
3. Повышение уровня грелина, что усиливает голод.
4. Снижение уровня инсулина, что обостряет голод и угрожает сохранности мышц.
5. Снижение уровня тестостерона, что ведёт к уменьшению мышечной массы и ухудшению репродуктивной сферы у мужчин.
6. Снижение уровня эстрадиола, что ухудшает состояние костей и репродуктивную функцию у женщин.
7. Повышение кортизола, что влечёт за собой задержку жидкости, снижение активности лептина и, возможно, уменьшение мышечной массы.
Длительное ограничение калорийности питания означает запуск не просто метаболической адаптации, это по словам Трекслера "многогранный комплекс адаптаций, включающий изменение энергетических затрат, аппетита, репродуктивной функции и баланса анаболизма и катаболизма". (1)
Что делать
После того как организм адаптировался к определённой суточной калорийности, двумя вариантами, ведущими к дальнейшему похудению, могут быть только ещё большее ограничение калорийности или увеличение суточной затраты калорий, однако бывает, что вы не можете безопасно для своего здоровья сделать ни то, ни другое и при этом ожидать положительного результата.
Проблема в том, что не существует четкой цифры максимального промежутка времени, которое вы должны провести в условиях энергетического дефицита. В большинстве случаев фаза успешного жиросжигания длится около 12 недель, но в зависимости от того, сколько веса нужно убрать и насколько серьёзен энергетический дефицит, эта цифра может меняться. Далее наступает плато - отсутствие результатов при все тех же действиях.
