План тренировок и питания для большей дефиниции
05.12.2021
Если вы хотите подготовиться к лету и произвести впечатление своими шестью кубиками, вам следует придерживаться нашего плана тренировок и питания для дефиниции.
Даже самые большие мышцы бесполезны, если они спрятаны под слоем жира. Поэтому, если вы хотите выглядеть как фитнес-модели, вам нужно не только нарастить мышцы, но и сбросить жир. В этом участвуют три важных фактора: диета, упражнения и восстановление.
Фактор 1: циклическая диета
Диета - это первый и, возможно, самый важный фактор в вашей программе похудания. Часть диеты заключается в том, что вы строго планируете все свои приемы пищи, строго придерживаетесь своего плана, но также всегда прислушиваетесь к своему телу и при необходимости вносите в него изменения.
Один из самых популярных методов диеты без монашеского аскетизма называется «углеводное чеедование». Под термином скрывается цикличность приема углеводов. Как правило, происходит значительное урезание углеводов на несколько дней , за которыми следует 1-2 дня загрузки.
В такие дни недостаток углеводов резко снижает потребление калорий, заставляя ваше тело сжигать жир, даже когда вы отдыхаете. Однако в какой-то момент организм приспосабливается к меньшему количеству калорий и замедляет обмен веществ в целях экономии энергии. Вот здесь и вступают в игру дни загрузки: снова увеличивая потребление калорий на короткое время, вы сигнализируете своему телу, что оно может позволить вашему метаболизму работать на полной скорости, а затем продолжаете бодро сжигать жировые подушечки.
Чтобы спланировать циклическую диету, вы должны сначала подумать, в какие дни вы хотите потреблять много углеводов, а в какие - немного. Наш совет: в трудные тренировочные дни, например, когда вы тренируете ноги, вы должны есть много углеводов, умеренное их количество в дни легких тренировок и минимум в дни отдыха.
Затем вы должны подумать о том, сколько углеводов для вас будет считаться большим и сколько маленьким количеством. Хороший ориентир:
Дни с низким содержанием углеводов: от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса тела
Дни с умеренным количеством углеводов: от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса тела.
Дни с высоким содержанием углеводов: 4 грамма на килограмм веса тела.
Также важно, чтобы вы потребляли не менее одного грамма белка на килограмм веса тела, на более позднем этапе диеты, скорее всего, 1,5 грамма. От 20 до 30 процентов вашей пищи также должны состоять из полезных жиров. Это особенно важно в дни с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для тренировок.
Фактор 2: тренировки
Если вы хотите похудеть, сначала подумайте о диете. Но тренировки также играют чрезвычайно важную роль в процессе похудения. Потому что, если вы худеете только с помощью диеты, большую часть вашего веса будут составлять мышцы, а не жир. Тренировки для наращивания мышечной массы помогают поддерживать мышцы при похудении. Так что сосредоточьтесь не только на диете, но и на тренировках.
