Пять вариаций подтягиваний, которые вам пока не под силу

09.04.2021

Прежде чем взять дополнительный вес в подтягиваниях, освойте следующие продвинутые вариации этого упражнения с собственным весом. Готов поспорить, что вы не сможете выполнить их все!

Как сделать обычные подтягивания более сложными? Большинство атлетов сразу же отвечают: «Добавить на пояс вес!» Но вот совет профессионала: сначала освойте вариации этого упражнения с собственным весом. Вы не только добьетесь серьезных успехов, но и выведите подтягивания на новый уровень.

1. Подтягивания с касанием перекладины грудью

Сила приобретается в основном в той амплитуде движения, в которой она тренируется. Если вы подтягиваетесь только до подбородка над перекладиной, то отрезаете значительную часть амплитудой и в результате пренебрегаете некоторым потенциалом увеличения мышечных объемов и силы.

Если вы не можете выполнить подтягивание с касанием перекладины грудью с собственным весом, то даже не думайте о добавлении веса к стандартным подтягиваниям. Не усложняйте, а просто подтягивайтесь выше с каждым повторением.

2. Подтягивания широким хватом

Правильные подтягивания широким хватом значительно сложнее, чем подтягивания хватом на ширине плеч. Хотите иметь V-образную спину? Сделайте эту вариацию своим основным упражнением и наблюдайте, как растут широчайшие. Кроме того, если вы действительно сильны, то попробуйте подтягивания широким хватом с касанием перекладины грудью.

3. Строгие подтягивания с прямыми ногами

Переход от согнутых в коленях ног к прямым со ступнями перед собой увеличивает сложность подтягиваний.

4. Строгие подтягивания с коленями перед собой

Если вы готовы к серьезным испытаниям, подтягивайтесь с полной амплитудой, удерживая колени перед собой. Постарайтесь, чтобы колени не опускались, когда вы начинаете повторение. Легче сказать, чем сделать. Этот вариант больше изолирует широчайшие и строит силу в нижней порции амплитуды движения.

5. Подтягивания уголком

Одна из самых сложных разновидностей подтягиваний! Подтягивания уголком требуют большой силы мышц пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов, но если вы освоили предыдущие вариации, то затруднений не возникнет.

Все пять вариаций подтягиваний на видео: https://youtu.be/ToiKCFDtFUg

Источник: t-nation.com