Пять упражнений на бицепс, исключающих читинг

12.08.2021

Когда концепция функциональных тренировок набрала популярность, прямая тренировка рук ушла в тень. Однако несмотря на то, что основное внимание действительно должно уделяться комплексным и другим более функциональным упражнениям, не стоит полностью отказываться от прямой проработки рук.

Бицепс - по-прежнему важная мышечная группа как в спорте, так и в повседневной жизни, поэтому его отставание от других частей тела ни к чему хорошему не приведет.

Я уж не говорю об удовольствии, которое доставляет любое упражнение на бицепс. Нам хочется все больше и больше накидывать на гриф или поднимать все более тяжелые гантели. Мы даже идем на читинг, чтобы только потешить свое эго и произвести впечатление на окружающих.

Хотя вам стоит знать, что кряхтящий, стонущий и фыркающий клоун, с чудовищной техникой "подбрасывающий" на бицепс явно избыточный для него рабочий вес, никого не впечатляет, а лишь забавляет.

Примечание: читинг - это изменение техники выполнения упражнения с целью облегчения работы целевых мышц при помощи смещения плана движения, включения в работу соседних мышц, использования отбива,  инерции и других методов. Иногда он бывает полезен, но в большинстве случаев приводит лишь к самообману и травмам.

Но что делать, если бицепсы упорно отстают в развитии и не хотят расти несмотря на все усилия, читинг, прогрессивную перегрузку, негативные повторения, изометрические удержания и так далее? Попробуйте ввести в программу следующие пять упражнений, не допускающих читинга. Возможно, они заставят ваши бицепсы поработать в режиме, в котором они никогда не работали, и вырасти.

Вначале коротко о каждом из них, а потом видеоролик со всеми пятью упражнениями.

1. Подъемы гантелей на бицепс, стоя у стены

Часто передние дельтоиды слишком мощно вступают в работу при подъемах снаряда на бицепс, отбирая у бицепсов часть нагрузки, но если локти упираются в стену, всю работу вынуждены делать только бицепсы. У этого упражнения практически нет «читерского» потенциала, и оно приучает вас держать плечевые отделы рук в вертикальном положении.

1. Встаньте спиной к стене, держа в руках пару гантелей.
2. Согните руки, стараясь не отводить локти от стены.
3. Некоторого движения локтей не избежать - это нормально, но максимально ограничьте его.

2. Подъемы на бицепс с гантелями в стиле молота сидя

Сгибая руки при нейтральном положении кистей (молотковый хват), вы акцентируетесь на плечевой мышце. Она залегает под двуглавой мышцей плеча (бицепсом) и является основным движителем сгибания руки в локте, вырабатывая даже большее усилие, чем бицепс.

Если вы никогда не нагружали плечевую мышцу акцентированно, то, скорее всего, сможете добиться ее роста, а это приподнимет бицепс, добавив размера руке.

1. Сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Хват параллельный.