Пять упражнений на бицепс, исключающих читинг
12.08.2021
2. Сгибайте руки, зафиксировав корпус вертикально, не допуская его наклона вперед или отклонения назад.
3. Подъемы на бицепс с эспандером
Обычные сгибания рук со штангой - это здорово, но добавление эспандера или эластичной ленты их еще и улучшит, заставив бицепсы больше поработать на верхнем отрезке амплитуды, где они всегда работали меньше. Вас ожидает отличная накачка и в будущем прирост размеров рук.
1. Встаньте прямо со штангой в руках, предварительно закрепив один конец эластичной ленты на грифе и наступив на второй (или вторые).
2. В нижней точке траектории эластичная лента уже должна быть слегка натянута.
2. Не помогайте себе корпусом, особенно в последних повторениях, когда бицепсы уже устанут.
4. Подъемы на бицепс одной гири с веревочной рукояткой
Тут работа не только на бицепсы, но и на силу хвата. Хороший хват полезен как для силы в целом, так и для здоровья и результативности. Вы знали, что по силе хвата врачи могут прогнозировать продолжительность жизни? Так может быть, существует и обратная связь?
1. Длинную веревочную рукоятку (или полотенце) пропустите через рукоятку гири.
2. Крепко возьмитесь за концы рукоятки параллельным хватом и выполняйте строгие подъемы на бицепс. Если вы примените читинг, гиря немедленно "накажет" вас ударом в весьма чувствительное место.
5. Концентрированные сгибания руки с гантелей
Если нужно настоящее изолирующее упражнение, то это оно. Упражнение буквально заставляет вас сконцентрироваться на бицепсе. Будучи односторонним, оно служит отличным инструментом ликвидации дисбаланса в развитии правой и левой руки.
1. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке. Уприте локоть или весь плечевой отдел руки во внутреннюю поверхность бедра.
2. Подконтрольно, без рывков сгибайте и разгибайте руку в локте, делая четкую паузу вверху, в сокращенной позиции.
Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/4xWF3CyueuI
Пара вариантов включения в программу
1. Выполняйте 1-2 упражнения из перечисленных после основной тренировки верха тела в 2-4 подходах из 8-15 повторений. Одно упражнение можно соединить в суперсет с трицепсами.
2. Возьмите три упражнения: одно для бицепсов, одно для трицепсов и одно для плеч, и выполняйте их как три-сет (один подход каждого упражнения друг за другом без отдыха) в 8-15 повторениях в каждом. Выполните 3-4 раунда, добавив их к обычной тренировке или в качестве отдельной минитренировки.
Источник: t-nation.com
