Пять нестандартных техник и схем отжиманий на брусьях
25.04.2024
Если вы тренируетесь не первый месяц или даже год и стандартные отжимания на брусьях не представляют для вас проблемы и слегка надоели, можете попробовать продвинутые варианты этого упражнения.
1. Полуторные отжимания с акцентом на верхний отрезок амплитуды
В то время как при полноамплитудных отжиманиях на брусьях работают и мышцы грудной клетки, и трицепсы, за верхнюю половину движения отвечают в основном последние. Используйте этот момент, добавив к полноамплитдному повторению полповторения в верхней части амплитуды.
Полностью опустились вниз, поднялись на выпрямленные руки, опустились на половину амплитуды и снова поднялись на выпрямленные руки. Это будет одно полуторное повторение.
2. Одно и четверть повторения на нижнем отрезке амплитуды
Акцентирование нижней порции движения создает значительную нагрузку на все структуры грудной клетки и требуют хорошей техники. Мышцы грудной клетки играют важную роль в выходе из нижнего положения отжиманий, четверть повторения на этом отрезке обеспечивает дополнительное время под нагрузкой в растянутой позиции.
Эти миниповторения еще и отучают вас от опасного для плечевых суставов отбива в нижней точке.
После первой тренировки грудь будет серьёзно болеть, приготовьтесь.
3. Отжимания Жиронды
Этот вариант старой школы сегодня встречается редко, но он заставляет работающие мышцы растягиваться и сокращаться сильнее. Вместо обычных брусьев понадобятся V-образные.
Поверните кисти внутрь, чтобы костяшки пальцев были обращены к корпусу. Из верхней позиции опускайтесь вниз, выводя вперед ноги и скругляя спину.
При подъёме не просто отжимайтесь, а сводите локти внутрь и жёстко сокращайте грудные мышцы. Уникальное ощущение.
Отжимайтесь в такой манере только после хорошего разогрева, лучше всего в конце тренировки верха тела, и не пытайтесь делать слишком много хорошего – вставляйте эти отжимания в программу время от времени, чтобы разнообразить меню и сохранить свежесть ощущений.
Возможно, этот вид отжиманий подойдёт не всем. Будьте консервативны. Если вам не хватает подвижности, плечи сильно нагружаются или вам не хватает силы, повремените с этим упражнением.
4. Упор на кольцах
Это, конечно, статика, но упражнение довольно тяжелое, особенно если поднять вперед колени, да и первое его выполнение даётся нелегко.
Мне также нравится использовать его в качестве активирующего упражнения перед традиционными отжиманиями на брусьях.
Начните с пятисекундного удержания и постепенно двигайтесь к тридцати.
5. Полноамплитудные отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах - самоограничивающее упражнение, поначалу довольно тяжелое из-за неустойчивости колец. Несмотря на это многие атлеты считают его более щадящим для плеч, поскольку кольца свободно вращаются, позволяя кистям встать в удобную им позицию.
