Пять малопродуктивных, но высокотравматичных упражнений
03.12.2022
В спорте ни одно упражнение не является полностью безопасным с точки зрения травм, но некоторые из них более рискованны. Если вы не учитываете соотношение риска и пользы, то упускаете ключевой аспект хорошей тренировки: стремление всеми силами избежать травмы.
Я никогда не предлагаю клиентам нижеперечисленные упражнения, потому что их рискованность намного перевешивает тренировочный эффект, даже если они выполняются с хорошей техникой.
Несмотря на их популярность, ни одно из этих упражнений не требуется для улучшения фигуры, будь то похудение или набор мышечной массы, или повышения результативности в большинстве видов спорта.
Конечно, пару из них можно делать, но только в двух случаях: для участия в соревнованиях "Стронгмэн" или в пауэрлифтинге.
1. Запрыгивания на бокс
Я полностью поддерживаю практику запрыгивания на возвышение, потому что это один из лучших способов безопасной работы над мощностью ног, но я не рекомендую запрыгивания на высокий бокс, тем более на многослойные конструкции.
Они невероятно рискованны и ничего не дают способности атлета прыгать выше. Запрыгивания на бокс используются неправильно, ведь акцент делается на высоту бокса, а не на фактическую высоту прыжка.
Что делать
Используйте бокс высотой не выше колена и подпрыгивайте как можно выше. Это безопаснее и в любом случае эффективнее.
2. Тяжелая становая тяга разнохватом
Не используйте разнохват в становой с весом 6ПМ (вес, позволяющий выполнить не более шести повторений) или выше, так как вероятность травмы бицепса руки в положении хвата снизу слишком высока.
Это было подтверждено исследовательской работой 2021 года, проанализировавшей частоту разрыва сухожилия бицепса при выполнении становой тяги. (1)
Исследователи выполнили поиск на YouTube, используя запросы «разрыв дистального сухожилия бицепса» и «травма дистального сухожилия бицепса» в сочетании с «соревнованиями», «становая тяга» и «пауэрлифтинг». Полученные видеоролики прошли оценку тремя хирургами.
Среди просмотренных видео 35 травм были признаны подходящими для оценки и 25 из них произошли во время становой тяги. Только одна травма в становой тяге произошла, когда оба предплечья находились в супинированном положении (хват снизу). В остальных 24 случаях травмы случились в положении разнохвата, при этом ВСЕ разрывы бицепса произошли на руке, находившейся в супинированном положении (хват снизу).
Конечно, выборка небольшая, но когда 24 из 25 травм происходят при разнохвате, картина вполне ясна: шанс получить травму бицепса при разнохвате значительно выше.
Что делать
Обычный хват сверху. Если сила хвата является ограничивающим фактором, используйте кистевые лямки, и поработайте над увеличением силы предплечий.
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу может служить оправданием использования разнохвата, но помните о риске и чередуйте супинацию рук: в одном подходе левая работает хватом снизу, в следующем - правая.
