Пять малопродуктивных, но высокотравматичных упражнений

03.12.2022

3. Сгибание рук на скамье Скотта с полным разгибанием локтя

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно нагружает бицепс в растянутой позиции, но какой бы легкой не была штанга, я никогда не позволяю клиентам полностью выпрямлять локти в нижней точке повторения, потому что риск травмы бицепса слишком высок.

Что делать

Не опускать штангу или гантели до конца. В нижней точке каждого повторения сохраняйте угол в локте примерно 15 градусов. Вес должен позволять вам остановиться до того, как локоть полностью выпрямится, даже если это означает необходимость снижения рабочего веса.

Кроме того, при использовании средних и легких весов не доводите подход до отказа. Накапливающееся утомление может привести к потере контроля над снарядом в эксцентрической фазе повторения.

Напомню, исследования показывают, что для набора мышечной массы не нужен полный отказ, нужно лишь приближаться к отказу в конце каждого подхода (2).

 4. Кантование покрышки

Это упражнение когда-то выполнялось на соревнованиях силачей, но потом начало появляться на занятиях в стиле "Boot Camp" и в других тренажерных залах «функционального фитнеса».

Исследование соревнующихся стронгмэнов показало, что кантование покрышки является одним из самых опасных упражнений из целого списка. Взгляните на график (2).

У опытных стронгмэнов самая высокая частота травм наблюдается именно при кантовании покрышки. Если это рискованно для них, то еще более опасно для обычных фитнесистов.

Что делать

Технически кантование покрышки — это неуклюжая становая тяга, поэтому выполняйте стандартную становую или становую с трэп-грифом.

5. Прогулка с ярмом

На приведенной в предыдущем пункте диаграмме показано, что прогулка с ярмом (Yoke walk) стоит на втором месте в списке самых травмоопасных упражнений стронгмэнов.  

Конструкция, называемая здесь ярмом, начинает появляться в обычных тренажерных залах, но если вы не участник соревнований Стронгмэн, то вам нет никакого смысла таскать её на себе.

Это так называемое упражнение не имеет прямого отношения к какому-либо спорту, спортивной игре или единоборству, но при этом практически гарантирует совершенно ненужный риск, если используется в качестве общего фитнес-упражнения.

Что делать

Вас привлекает возможность участия в стронгмэновских мероприятиях? Их тренировки и соревнования классно выглядят и ставят перед вами уникальные тренировочные задачи?

Хорошо, но если вы просто желаете оживить тренировки прогулками с отягощением, то есть гораздо менее рискованные варианты, например, стандартные прогулки фермера, продвинутые упражнения с переносом груза или толкание нагруженных саней.

Исследования 
1. Kapicioglu M et al. The Role of Deadlifts in Distal Biceps Brachii Tendon Ruptures: An Alternative Mechanism Described With YouTube Videos. Orthop J Sports Med. 2021 Mar 25;9(3):2325967121991811. PubMed 3.
2. Refalo MC et al… Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov 5. PubMed 3.
3. Winwood PW et al. Retrospective injury epidemiology of strongman athletes. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):28-42. PubMed 1.