Пять дурных привычек слабых лифтеров

16.01.2018

Если вы заинтересованы в тренировочных результатах, то просто обязаны документировать и контролировать не только свои тренировки, но и результаты всех этих усилий. Другими словами затраты и результат, причины и следствия.

Не так давно, просматривая свой тренировочный дневник в поисках подсказки о том, почему мой результат в мёртвых тягах стоит на месте, я заметил одну тенденцию. На протяжении нескольких недель перед улучшением результативности мёртвых тяг я выполнял очень тяжёлые гиперэкстензии, а на протяжении недель, предшествовавших спаду результативности тяговых упражнений, я не делал гиперэкстензии вообще. Мой успех оставил для меня подсказки, которые я бы никогда не заметил, если бы не делал записи. Отсутствие тренировочного дневника является наиболее очевидным признаком новичка. Не будьте таковым.

Решение: существует множество хороших приложений для учёта и контроля тренировочных результатов, и поговаривают даже, что ручки и записные книжки по-прежнему в ходу.

5. Они прилагают чрезмерные усилия и действуют слишком поспешно

Наиболее опытные лифтеры тренируются циклами по 4-6 недель, выполняя еженедельный план в течение нескольких недель подряд и добиваясь улучшения показателей каждую неделю. Если вы уже действуете так, то примите поздравления, - это хороший признак компетентности в данной сфере. Но убедитесь в том, что вы не допускаете распространённой ошибки и не прилагаете чрезмерных усилий в первый день первой же недели. Данная практика контрпродуктивна, поскольку нецелесообразна и ограничивает дальнейший прогресс.

Всегда тренироваться до отказа нецелесообразно. При условии, что вы начинаете следующий тренировочный цикл с использования нового набора упражнений или других параметров нагрузки, новизна тренировочных переменных сама по себе будет эффективной причиной инициации адаптационного стресса. Всё просто: при воздержании от какого-то конкретного упражнения или диапазона интенсивности в течение некоторого времени ваш организм вновь становится чувствительным к нему в случае его возвращения в программу тренировок. Кроме того, если вы приложите максимум усилий в начале нового тренировочного цикла, то быстро накопите такую усталость, что ничего уже не сможете с ней сделать позднее в рамках данного цикла.

Это всё равно, что пытаться выломать наглухо заблокированную дверь – вы бы не стали просто толкать её с места. Напротив, вы бы сделали несколько шагов назад и выломали её с разбегу, что придало бы толчку импульс. Посмотрите на тренировочный прогресс с этой точки зрения.

Решение: если начинаете новый четырёхнедельный цикл тренировок, выполняйте рабочие подходы на 7 из 10 по шкале субъективного восприятия усилий, чтобы до отказа оставалось ещё 3 повторения. Во вторую неделю работайте на уровне 8 из 10, оставляя 2 повторения до отказа. И наконец, на третью неделю – на уровне 9-10.

Четвёртую неделю сделайте разгрузочной, чтобы сбросить накопившуюся усталость. Уменьшите число рабочих подходов, выполнявшихся на третьей неделе, на 50-70% (и, возможно, снизив коэффициент субъективного восприятия усилий до 7-8), а затем начните новый тренировочный цикл с обновлённым набором упражнений и повторите всю секвенцию.

Источник: t-nation.com