Пять безболезненных вариантов жима лёжа
25.08.2023
Многие считают отжимания более функциональным упражнением, чем жим лежа.
При отжиманиях не прогибайтесь в пояснице, пресс должен быть включен в работу, поддерживая корпус прямым как при выполнении планки.
О технике
В исходном положении и во время движения держите позвоночник прямым.
Активизируйте мышцы пресса, втянув ребра.
Позвольте грудной клетке работать свободно, но в верхней отрезке амплитуды не допускайте чрезмерного скругления спины.
Если вы работаете над проблемами плечевого пояса или вам нужно избежать чрезмерного разгибания плечевых суставов в нижней позиции держите более широкий хват.
4. Жим цепей
Это вариант для случая, когда плечевой сустав (или оба) не переносит нагрузку в нижней позиции жима.
Перейдя на цепи, вы исключите из уравнения постоянное сопротивление, что позволит уменьшить рабочий вес в наиболее уязвимом положении плечевого сустава - в нижнем. По мере подъема цепей с пола сопротивление возрастает. Вы почувствуете разницу в грудных мышцах и трицепсах, если постепенно дойдёте до тяжелых цепей.
Помимо того, что это упражнение является отличной альтернативой обычному жиму лежа, выполняемому для наращивания мышц, оно одновременно служит и хорошим к нему дополнением, создавая фундамент для улучшения результата в традиционном жиме.
Просто пропустите цепи через кольца или рукоятки. Величиной колец или длиной рукояток можно отрегулировать момент максимального ослабления сопротивления в соответствие с болезненной точкой амплитуды жима.
О технике
Техника аналогична обычному жиму гантелей лежа.
Держите лопатки зафиксированными и не выдвигайте плечи вверх в верхнем отрезке амплитуды.
Вы можете двигать локти близко к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трицепсы, либо разворачивать их, чтобы подналечь на грудные мышцы. Диапазон повторений - от среднего до высокого.
5. Жим гантелей лежа на полу
Для многих атлетов такой жим стал основным. Фактически это тот же жим лежа с гантелями, но с укороченной за счет нижней части амплитудой.
Возможно, это более оптимальное положение для жима, так как отсутствует чрезмерный прогиб позвоночника. Всё находится в более "нейтральном" положении.
Поскольку амплитуда движения уменьшена и невозможно использовать рефлекс растяжки, основную работу выполняют трицепсы.
Жимы гантелей с пола часто используются в таких системах пауэрлифтинга, как Westside, поскольку снижают нагрузку на плечи. К тому же они легче для суставов, чем обычный жим лежа.
Штангу тоже можно использовать, но гантели более практичны. Кроме того, они дают большую свободу плечам, и вы можете выбрать более удобные траекторию и хват, если потребуется.
О технике
Лежать можно с согнутыми в коленях ногами и с выпрямленными. В последнем случае исключается всякая помощь со стороны ног.