Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками
07.04.2020
Если вы тренируетесь незадолго до сна, вам будут полезны продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая повышает уровень серотонина, который необходим для выработки мелатонина. Жиры не оказывают существенного влияния на спортивную результативность, но поскольку к этому времени вы уже поели несколько раз, небольшое количество жиров вероятно не нарушит работу желудочно-кишечного тракта.
Прием пищи перед вечерними тренировками должен быть таким, чтобы уровень энергии повысился, но без резкого скачка сахара.
Примеры предтренировочного питания в вечернее время:
- стейк или тофу со сладким картофелем;
- овсянка с йогуртом или фруктами (по желанию можно добавить орехи или семена).
Дополнительные способы оптимизации предтренировочного питания
Размер порции перед тренировкой будет зависеть не только от физиологических потребностей, но и от промежутка времени между приемом пищи и сессией.
Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам необходима более объемная нутриционально сбалансированная порция. Если вы принимаете пищу менее чем за час до тренировки, возможно будет достаточно жидкой еды, например, протеинового коктейля с фруктами или овсяными хлопьями, или просто источника быстрых углеводов, например, банана или рисовых хлебцев.
Качественный состав предтренировочного приема пищи также зависит от продолжительности и типа нагрузки. Если вы планируете продолжительную напряженную тренировку, то будет полезно получать дополнительные калории (например, из некоторых источников сахара) и электролиты прямо во время сессии. Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять углеводы и электролиты во время высокоинтенсивного тренинга продолжительностью более шестидесяти минут.
Заключение
Независимо от времени суток, перед тренировкой целесообразно поесть, чтобы у вас было топливо (буквально) для завершения сессии. Размер порции зависит от промежутка времени между приемом пищи и тренировкой.
В зависимости от типа и продолжительности нагрузки углеводы могут повышать спортивную результативность и усиливать синтез мышечного гликогена, если потреблять их до или во время сессии. Необходимое количество углеводов зависит от уровня активности, а начать можно с тридцати-шестидесяти грамм.
Белки (двадцать-сорок грамм) способствуют синтезу протеина и росту мышечной ткани. Жиры не способствуют повышению спортивной результативности, однако они полезны в том случае, если между приемом пищи и тренировкой имеется временной промежуток в несколько часов, и вы хотите, чтобы пища переваривалась медленнее, и вы не проголодались прямо во время занятия.
Несмотря на то, что циркадные ритмы позволяют понять, каким именно должен быть предтренировочный прием пищи в утренние часы, в послеобеденное и вечернее время, лучшим выбором буду те продукты, которые улучшают самочувствие и повышают спортивную результативность.
