Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками

 

Также следует отметить, что, если вы предпочитаете тренироваться на голодный желудок, тогда вашим “предтренировочным” приемом пищи будет то, что вы съедите перед сном. Вечернее меню должно быть сбалансированным и богатым углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. При этом не забудьте выпить воды и, возможно, специальные добавки с электролитами. 

 

Примеры вечернего приема пищи для тех, кто предпочитает тренироваться утром натощак:

 

- овсянка с йогуртом, ореховой пастой и ягодами;

- стейк или тофу с рисом, брокколи и авокадо.

 

Питание перед тренировкой во второй половине дня

 

Если вы планируете тренировку во второй половине дня, то, скорее всего, к этому времени вы уже пару раз поедите, поэтому сейчас состав нутриентов менее важен, чем перед утренней тренировкой. Однако, вам все равно необходимо поднять уровень энергии и сахара в крови, и оптимизировать синтез протеина в мышцах за счет умеренного количества белка (около 20 грамм). 

 

Жиры имеют меньшее значение. Поскольку вы уже принимали пищу несколько раз, умеренное количество жиров не вызовет дискомфорта. Однако перед тренировкой воздержитесь от жареной и острой пищи, а также других продуктов, вызывающих нарушение пищеварения. Безусловно, это правило может варьироваться от человека к человеку. То же касается клетчатки.

 

Чтобы пополнить запасы топлива перед тренировкой во второй половине дня, отдавайте предпочтение продуктам, которые обеспечат организм энергией и позволят побороть полуденную усталость.

 

Примеры предтренировочного приема пищи во второй половине дня:

 

- сэндвич с курицей гриль;

- сваренные вкрутую яйца и банан;

-зеленые соевые бобы с рисом.

 

Питание перед вечерней тренировкой

 

Если вы занимаетесь в вечернее время, вам важно пополнить запасы энергии, необходимой для тренировки, но при этом не взбодриться чрезмерно, чтобы после сессии организм мог расслабиться.

 

В то время как сбалансированный прием пищи, богатый углеводами, необходим перед любой тренировкой, в вечернее время лучше избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Это лучше регулирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета второго типа. Однако поскольку высокообъемные тренировки истощают запасы гликогена, организму все же необходимо получить оптимальное количество углеводов независимо от того, насколько поздно у вас сессия. 

 

В зависимости от последнего приема пищи и распорядка дня перед тренировкой вам может потребоваться неожиданно большая порция углеводов, чтобы значительно повысить спортивную результативность.

 

Углеводы должны быть в приоритете, белки – в умеренном количестве, а жиры – от небольшого количества до среднего. Креатин из мяса повышает результативность, особенно если вы испытываете усталость в конце тяжелого дня.