Мышечная энергетика. Часть2.
Анаэробный гликолиз
В прошлом номере журнала я рассказывал о том, как наш организм использует аденозина трифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ) для получения энергии во время тренировок. Но дело в том, что система немедленной поставки энергии вскоре "выдыхается". Где-то после 2,6 секунды мышечных сокращений количество производимого из креатина АТФ падает на 15%, после 10 секунд - на 50% (1). А если вы тренируетесь дольше, чем несколько секунд, откуда же берется энергия? Ведь даже короткий сет обычно занимает больше времени.
Ответ - анаэробный гликолиз. От 1,3 до 2,6 секунды, пока количество АТФ, получаемое из фосфата креатина, быстро падает, уровень АТФ, произведенного посредством анаэробного гликолиза, удваивается и остается таким на протяжении 20 секунд (1).
Как работает анаэробный гликолиз
Эта энергетическая система использует либо циркулирующую в крови глюкозу, либо хранящийся в мышцах и печени гликоген. Происходит изменение конфигурации молекул глюкозы или гликогена, при этом становится возможным производство АТФ. Когда используется гликоген, процесс называется "гликогенолиз", но для удобства я буду называть его "гликолизом".Весь процесс состоит из нескольких этапов. Одни требуют затрат энергии, а во время других она, наоборот, высвобождается. Каждый этап связан с определенным энзимом.
Происходящий во время тренировок гликолиз редко бывает ограничен только количеством глюкозы и гликогена. Его обычно сдерживает побочный продукт, называемый молочной кислотой, который вырабатывается во время коротких и интенсивных физических нагрузок.
Накопление молочной кислоты в мышце ведет к ее утомлению, потому что многие энзимы, задействованные в процессе гликолиза, чувствительны к кислотно-щелочному балансу тела. Когда среда организма становится более кислой, это влияет не только на энзимы, но и на способность мышечных волокон к сокращению (2,3,4,5). Другими словами, молочная кислота вызывает утомление, влияя на энергообмен и сократительные способности мышц.
Для чего нужен гликолиз
Во время интенсивных упражнений гликолиз снабжает организм энергией на протяжении 20-30 секунд. Например, он обеспечит энергией подход в 12-15 повторениях или пробежку средней дистанции. Более короткие подходы, например в 8-10 повторениях, тоже используют эту систему энергоснабжения. Бодибилдеры, спринтеры, футболисты, баскетболисты и даже бегуны на короткие дистанции имеют хорошо развитую систему анаэробного гликолиза. Тогда возникает вопрос: "Как тренировать эту систему?"Тренировка для улучшения системы анаэробного гликолиза
Такие тренировки преследуют двоякую цель: повысить содержание глюкозы и гликогена, а также уровень их использования, что должно снабдить вас большим количеством энергии и продлить тренировку. Но, наряду с этим, подобный тренинг повышает и уровень молочной кислоты в организме. Если вы сможете перенести его и все же продолжать работать, то отодвинете наступление усталости. Есть три основных правила тренировки этой энергетической системы.1) Количество повторений - от среднего до высокого, обычно это около 15, в зависимости от упражнения.
2) Веса выбирайте такие, чтобы они позволили вам сделать около 8-15 повторений.
3) Не отдыхайте слишком долго между сетами, 30-60 секунд вполне достаточно.
Комбинация большого объема, умеренных весов и короткого отдыха между подходами заставит организм вырабатывать огромное количество молочной кислоты. Через некоторое время вы адаптируетесь к такому высокому ее уровню и сможете тренироваться дольше, прежде чем наступит утомление. Кроме того, высокие объемы тренировки заставят ваш организм использовать анаэробный гликолиз для получения энергии, что улучшит работу этой энергетической системы.
Описанные ниже тренировочные программы, разработанные для фазы гипертрофии периодизированной программы, как раз подойдут для улучшения системы анаэробного гликолиза. Тренируйтесь шесть дней в неделю и делайте указанное количество повторений и подходов. В скобках указано рекомендуемое время отдыха.
Дни 1 и 4. Ноги
| Приседания | 3-5х8-12 (30-60) |
| Выпады | 3-5х8-12 (30-60) |
| Экстензии ног | 3х10-15 (30) |
| Мертвая тяга с прямыми ногами | 3-5х8-12 (30-60) |
| Сгибания ног | 3х10-15 (30) |
| Подъемы на носки стоя | 3-5х8-12 (30-60) |
Дни 3 и 5. Грудь, плечи и трицепсы
| Жим лежа | 3-5х8-12 (30-60) |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3-5х8-12 (30-60) |
| Подъемы рук в стороны с гантелями | 3х10-15 (30) |
| Отжимания | 3-5х8-12 (30-60) |
| Экстензии для трицепсов стоя | 3х10-15 (30) |
Дни 3 и 6. Спина и бицепсы
| Мертвая тяга | 3-5х8-12 (30-60) |
| Тяга штанги в наклоне | 3-5х8-12 (30-60) |
| Подтягивания на перекладине | 3-5х8-12 (30-60) |
| Шраги со штангой или гантелями | 3-5х8-12 (30-60) |
| Сгибания рук с гантелями | 3х10-15 (30) |
| Сгибания рук с гантелями в стиле молота | 3х10-15 (30) |
Пищевые добавки и анаэробный гликолиз
На рынке спортивного питания существуют различные добавки, которые, как предполагается, улучшают гликолиз. Люди верят, что улучшение работы этой энергетической системы позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, увеличивает мышечную массу и т.д. Некоторые из этих добавок содержат элементы, участвующие в синтезе гликогена. Идея в том, что, чем больше таких элементов в вашем организме, тем больше молекул глюкозы и гликогена вы сможете использовать во время тренинга, а значит - больше энергии сможете получить. Научное обоснование звучит довольно убедительно. Например, хром принимает участие в восстановлении запасов гликогена. И это действительно так. Исследования показывают, что дефицит хрома в организме ведет к быстрому истощению запасов гликогена и замедлению восстановительных процессов (6). Но многие ошибочно полагают, что повышение уровня хрома в организме вызывает повышение уровня гликогена, что сказывается на качестве тренировок. Но, поскольку большинство людей не испытывают дефицита хрома, то прием таких добавок не окажет влияния на уровень гликогена. Они необходимы лишь тем, кто испытывает нехватку этого элемента в организме.
О других добавках говорят, что они влияют на выработку молочной кислоты - побочный продукт гликолиза. Так как высокий ее уровень связывают с наступлением усталости, то кажется, что снижение ее уровня вызовет увеличение длительности тренировок. Теоретически, подавив каким-либо образом образование молочной кислоты, вы лишь отодвигаете время наступления утомления. К сожалению, многие продукты такого рода либо вообще не оказывают никакого влияния, либо не способствуют достижению вашей цели (7).
Подытожив все, сказанное выше, напоминаю, что анаэробный гликолиз поддерживает энергией физическую активность длительностью 20-30 секунд и даже более. Высокообъемный тренинг с короткими перерывами между сетами способствует развитию этой системы энергообмена.
Ссылки:
1. Greenhalf, P.L., and Timmons, J.A. Pyruvate dehydrogenase activation status and acetyl group availability as a site of interchange between anaerobic and oxidative metabolism during intense exercise. In Richter, E.A.; Kiens, B.; Galbo, H; and Saltin, B. eds. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. New York: Plenum Press. 1998. 287-298.
2. Dudley, G.A., and Terjung, R.L. (1985). Influence of acidosis on AMP deaminase activity in contracting fast-twitch muscle. American Journal of Physiology. 248:C43-50.
3. Fitts, R.H. (1996). Muscle fatigue: the cellular aspects. American Journal of Sports Medicine. 24(6):S9-13.
4. Sahlin, K.; Tonkonogi, M.; and Sonderlund, K. (1998). Energy supply and muscle fatigue in humans. Acta Physiologica Scandinavica. 162:261-266.
5. Stephenson, D.G.; Lamb, G.D.; and Stephenson, G.M.M. (1998). Events of the excitation-contraction-relaxation (E-C-R) cycle in fast- and slow-twitch mammalian muscle fibers relevant to muscle fatigue. Acta Physiologica Scandinavica. 162:229-245.
6. Moore, R.J., and Friedl, K.E. (1992) Physiology of nutritional supplements: chromium picolinate and vanadyl sulfate. NSCA Journal. 14(3):47-51.
7. Armsey, T.D. Jr., and Green, G.A. (1997). Nutritional supplements: science vs. hype. The Physician and Sportsmedicine. 25(6):76-92.
