Мышечная энергетика. Часть1
Тренируйтесь для повышения взрывной мощности
АТФ - главный поставщик энергии в организме человека. Он состоит из аденозина и трех фосфатных групп. Когда связь между фосфатной группой и аденозином разрывается, вырабатывается энергия, используемая в вышеуказанных случаях. Проблема в том, что организм человека не в состоянии накапливать АТФ. Он содержится в мышцах в количестве, достаточном лишь для работы длительностью в 1 секунду (5).
Что же происходит, когда вы продолжаете работать? Ведь большинство видов деятельности длятся дольше.
Человеческий организм использует несколько систем энергоснабжения, каждая из которых по-разному производит и использует АТФ. При выполнении какой-либо работы вы тренируете одну или несколько энергетических систем, а когда принимаете пищевые добавки - пытаетесь усилить их. Поэтому понимание принципа их работы позволит вам не только повысить результаты тренировок, но и более грамотно потреблять пищевые добавки.
Главными энергетическими системами являются фосфагенная (система быстрого реагирования), анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз и окислительная энергетическая система, иногда называемая электронно-транспортной цепью. Аэробный гликолиз и окислительная система используются организмом при длительных, изнурительных нагрузках, и они неприменимы в бодибилдинге. Мы не будем на них подробно останавливаться. Наша статья - о фосфагенной энергетической системе и анаэробном гликолизе.
Как работает система быстрого реагирования
Когда организму для осуществления какого-либо движения срочно требуется энергия, он расщепляет имеющийся АТФ.
При отщеплении одной фосфатной группы от аденозина выделяется энергия. В результате остается молекула с двумя фосфатными группами или аденозина дифосфат (АДФ).
АТФ => АДФ + энергия
Помните ли вы, что запаса АТФ хватает только на очень короткое время? При длительных энергозатратах "горючего" требуется больше. Тут вам поможет вещество, хорошо знакомое культуристам - это креатина фосфат (КФ).
Он состоит из молекулы креатина и молекулы фосфата. Когда вам нужно больше АТФ, фосфат креатина входит в реакцию с АДФ, в ходе которой восполняет недостающую фосфатную группу аденозину.
АДФ + КФ => АТФ + К
То есть, КФ способствует ресинтезу АТФ.
Понятно, что количество АТФ - это не всецело определяющий фактор. Конечно, это макроэргическое вещество весьма важно для организма. Это одна из тех вещей, которых никогда не бывает слишком много. Но гораздо важнее, сколько КФ вы имеете перед началом тренировки. Чем больше, тем дольше вы можете упражняться и поддерживать интенсивность.
Как используется эта система
По данным исследователей, система быстрого энергоснабжения покрывает энергозатраты в течение 6-10 секунд. Она предназначена для обеспечения короткой, высокоинтенсивной работы - такой, как первые несколько повторений при работе с отягощениями, короткие спринтерские забеги, прыжки и т.д.
Существуют специальные тесты, проверяющие работу именно этой системы. Некоторые из них очень популярны среди тренеров и наставников. Это одно максимальное повторение, вертикальный прыжок, прыжок с места, спринт на 30 м. Одно максимальное повторение показывает, какой вес вы в состоянии поднять один раз. Оно демонстрирует вашу способность мобилизовать необходимые мышечные группы для развития максимального усилия. Другие тесты показывают, как быстро вы можете это делать.
Тот, кто стремится к силе и мощности, должен иметь хорошо тренированную фосфагенную энергетическую систему. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, метатели, спринтеры, прыгуны и футболисты - все входят в эту категорию. Так как же тренировать эту систему?
Тренировка фосфагенной энергетической системы
Суть тренировки - в увеличении количества креатина фосфата, который необходим для ресинтеза АТФ во время высокоинтенсивных упражнений.
Существует три основных способа: работа с отягощениями, плиометрические упражнения и спринт. В первом случае атлеты должны применять базовые, компаундные упражнения с большими весами и продолжительным отдыхом между сетами.
Для улучшения работы фосфагенной системы не лишним будет и включение в тренировочную программу различных вариаций темповых тяжелоатлетических упражнений.
Примеры силовой и мощностной программ, способных улучшить энергетические системы человека, будут приведены ниже. Используйте их как часть периодизированного мезоцикла или просто на пару месяцев включите в свою тренировочную программу. Количество повторений указано для максимального веса - то есть того, с которым вы сможете выполнить упражнение указанное количество раз. Как вы увидите, программы состоят из базовых, компаундных упражнений с добавлением некоторых тяжелоатлетических движений. Рабочие веса очень большие и требуют продолжительного отдыха между подходами.
Фосфагенную систему можно тренировать плиометрическими упражнениями и спринтами. Забеги, длящиеся менее 10 секунд, повысят способности нижней части тела к хранению и использованию креатина фосфата. А плиометрию можно применять и к нижней, и к верхней части тела, и даже к прессу.
Пищевые добавки и фосфагенная энергетическая система
Отрегулировав тренировочную программу, можно приступить к изменениям в питании. Лучшими добавками для достижения ваших целей будут креатин и рибоза. Креатин эффективен в любой форме - как моногидрат, так и фосфат (3). Креатиносодержащие добавки повысят уровень фосфата креатина в мышцах, что позволит поддерживать высокий уровень АТФ в течение тренировки, а, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше (6). Из-за своей способности влиять на фосфагенную энергетическую систему креатин увеличивает силу, мощность и скорость (4). Рибоза работает в паре с ним и еще больше повышает уровень фосфата креатина.
Как лучше их применять? Ко мне часто обращаются атлеты с жалобой на то, что после приема креатина в течение 2-3 лет они не почувствовали результатов. Вот мои рекомендации.
1. Загрузочная фаза. Принимайте по 20 г креатина в день на протяжении пяти дней, деля их на четыре дозы по 5 г (2,4).
2. Поддерживающая фаза. Снизьте дозу до 2-3 г в день и принимайте ее только в дни тренировок.
3. Если вы пользуетесь порошковым креатином, принимайте его вместе с пищей, а если растворимым - то через 1,5 часа после еды.
4. Снизьте до минимума потребление кофеина, так как он препятствует абсорбции креатина (4).
5. Когда вы входите в фазу суперинтенсивного тренинга (креатин в этом случае вам особенно необходим), возвращайтесь к загрузочной дозе.
6. Помните, что прием креатина необходимо циклировать.
7. Не загружайтесь два-три года подряд.
8. Если вы хотите максимизировать энергетику, принимайте 2,2 г рибозы до и после тренировки.
Возникает вопрос, почему бы, начав с загрузочной фазы, так и не остаться на этом уровне приема? Будет ли это причиной всех тех побочных эффектов, о которых ходят слухи? Есть старое правило: больше - не всегда лучше. Очевидно, что мышцы способны сохранить определенную дозу креатина. Затем они насыщаются и теряют способность принимать такое количество (2). Большинство исследований показывают, что после пяти дней загрузки мышцы полностью насыщаются креатином. Если после этого продолжать загрузку, организм будет вынужден куда-то девать излишки - следовательно, все они пойдут через печень и почки. Таким образом, если вы принимаете креатин в очень больших количествах и длительное время, вы перегружаете печень и почки, что может стать причиной их заболевания. Поэтому так важно циклировать прием креатиносодержащих добавок.
Во второй части этой статьи, которая будет опубликована в следующем номере журнала, мы поговорим о способах улучшения анаэробного гликолиза.
Ссылки:
1. Bessman, S.P., and Carpenter, C.L. (1985). The creatine-creatine phosphate energy shuttle. Annual Reviews of Biochemistry. 54:831-862.
2. Greenhaff, P.L. (1995). Creatine and its application as an ergogenic aid. International Journal of Sports Nutrition. 5(supplement):S100-110.
3. Peters, B.M.; Lantz, C.D.; and Mayhew, J.L. (1999). Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition and blood pressure. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(1):3-9.
4. Plisk, S.S., and Kreider, R.B. (1999). Creatine controversy? Strength and Conditioning Journal. 21(1):14-23.
5. Stryer, L. Biochemistry, 3rd edition. New York: W.H. Freeman and Company. 1988. 315-320, 935-936.
6. Vandenberghe, K.P.; van Hecke, M.; Leemputte; Vanstapel, F.; and Hespel, P. (1999). Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise. 31(2):235-242.
