За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела.

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

7.105. Основное здесь следующее: если вы можете «убить» себя, а потом вернуться для еще большей работы, и рабочие веса будут расти, то вы тренируетесь правильно. Но так получается не у всех ввиду разных восстановительных способностей и отсутствия квалифицированного контроля со стороны за формой выполнения движений. Помните, что эффективность своего тренинга надо измерять ростом тренировочных весов. Если вы после окончания цикла все дальше и дальше углубляетесь в новую весовую территорию, все в порядке.

7.106. В конце каждого цикла, когда работать становится особенно тяжело, сократите, или даже исключите совсем, все лишние «потребители энергии». Речь идет о маленьких упражнениях, аэробике и посторонней физической нагрузке вне зала. Такая временная и, возможно, экстремальная консервация энергии вместе с дополнительным сном и питанием должна помочь вам добавить еще несколько килограммов на гриф в каждом из базовых упражнений.

Разные интерпретации понятия циклирования интенсивности

7.107. Компромисс, которым некоторые люди захотят воспользоваться - это ведение одновременно двух циклов. Часть ваших упражнений может находиться в интенсивной стадии, а для другой может только начинаться новый цикл. Преимущества здесь в том, что не во всех упражнениях одновременно придется работать с полной нагрузкой, то есть восстановительные системы организма получат меньший удар, чем если бы все упражнения сразу же вышли на свой пик.

7.108. Развитием этого подхода может послужить ведение своего собственного цикла для каждого упражнения. Рич Райдин (Rich Rydin) и Дэйв Морис (Dave Maurice) рекомендовали такую интерпретацию этого метода в своей статье в 34-м выпуске журнала Hardgainer:

Когда-нибудь вы достигнете точки, где прогресс остановится. Это означает конец цикла для данного упражнения. Как правило, чем меньше упражнение, тем быстрее это происходит. Например, застоя в сгибаниях рук мы вправе ожидать раньше, чем в мертвой тяге. В этот момент откажитесь от данного упражнения, найдите другое на эти же мышцы и начните работать в нем с 80-90% усилий.

Давайте рассмотрим примеры. Когда прогресс остановился в жиме над головой, наш атлет должен на следующей жимовой тренировке просто выбрать другое жимовое движение. Это может быть любой вариант жимов со штангой или гантелями. Если он считает, что его прогресс в больших упражнениях близится к концу, то может продолжить свою программу вообще без жимов. Точно так же, остановившись в тягах штанги вверх, можно заменить их тягами гантелей или шрагами, либо вообще исключить подобные упражнения. А что, если прогресс остановился в «большом» упражнении? Все точно так же. Если вес в приседаниях остановился, а вы все еще можете прогрессировать в мертвой тяге, можно перейти на фронтальные приседания или начать новый цикл приседаний с другим количеством повторений. До тех пор, пока прогресс движется хотя бы в одном главном упражнении, его отсутствие в других не должно говорить ни о чем, кроме отсутствия прогресса в этих упражнениях. Если вы продолжаете прогрессировать в приседаниях или мертвой тяге, о перетренированности говорить еще рано. Если вы обдумаете такой подход, то поймете, что вполне возможно заканчивать цикл с совсем другим набором упражнений, чем был у вас вначале.

7.109. Преимущества такой интерпретации циклирования интенсивности - в новизне каждой тренировки, и не обязательно благодаря изменениям в главных упражнениях. Такая новизна необходима некоторым людям для поддержания мотивации.

7.110. Недостаток же в том, что у вас, может быть, никогда не будет перерыва, так как хотя бы в одном упражнении придется работать очень тяжело. Таким образом, у вашего тела и мозга не будет шанса восстановиться. Если вы решите применить этот метод циклирования, то следует позаботиться о некоторых профилактических мерах, позволяющих избежать общей системной перетренированности. Когда прогресс приостановится и в приседаниях, и в мертвой тяге (если оба движения включены в вашу программу), возьмите неделю полного отдыха. Если вы делали только одно из этих упражнений, отдохните, когда прогресс в нем остановится. В любом случае, начинайте новый цикл после перерыва.

7.111. Как вы будете применять эти вариации интенсивности на практике, в основном, зависит от ваших жизненных обстоятельств, объема нагрузки, накладываемой на мышцы в зале, и вообще жизненных успехов. Другими словами, один подход будет вам полезен при одних жизненных обстоятельствах, но совершенно не пригодится при других.

Независимый цикл внутри ортодоксального

7.112. Бывают периоды, когда специфические упражнения могут иметь собственный цикл независимо от общего. Работа на силу хвата - хороший пример. У многих здесь громадный потенциал. Ведь очень часто люди не выполняют никаких упражнений на повышение силы хвата, а в мертвых тягах и шрагах используют кистевые лямки. Продвинутые и даже просто опытные атлеты, правильно составив программу (то есть прогрессируя постепенно), могут постоянно улучшать свои показатели с помощью двух-трех кистевых упражнений на протяжении года и более. Прогресс не может слишком долго оставаться линейным, поэтому понадобится циклирование.

7.113. Другим примером проведения специализированного цикла внутри общего могут послужить упражнения, в которых требуется особое внимание к наращиванию нагрузки, например, при восстановлении после травмы. Начавшись с малых весов и еженедельно вырастая на мизерную величину, цикл специального упражнения может длиться непрерывно целый год, пока к нему можно будет применить весовые требования, соответствующие общему циклу.

Метод двойного прогрессирования

7.114. Есть альтернатива использованию маленьких дисков, которую можно применять в целях вариативности нагрузок или тем, кто не хочет тратиться на покупку маленьких дисков. Это система прогрессирования весов и повторений - метод двойного прогрессирования. Вы делаете рабочие сеты с одним и тем же весом столько недель, сколько нужно, чтобы достичь максимально запланированных вами повторений в хорошей форме. Затем, на следующей тренировке добавляете вес и начинаете опять с минимального запланированного числа повторений.