За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела.

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

ОТРЫВОК 13. Тренировочные циклы. Часть 3
Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта«За пределами мощной мускулатуры»
(начало в журнале IRONMAN № 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)

Некоторые правила эффективного циклирования

7.77. Когда вы планируете тренировочные циклы, лучше пусть они будут более длинными, чем чересчур короткими.

7.78. При подходе к своим наилучшим показателям предыдущего цикла, готовясь ко вступлению на новую весовую территорию, выделите неделю, две или даже три для создания трамплина перед предстоящим рывком.

7.79. Если увеличиваете отягощение - то пусть лучше это увеличение будет меньше, нежели больше необходимого вам.

7.80. Когда вы сделали последнее повторение в хорошей форме и знаете, что могли бы осилить еще полповторения, оставьте эту мысль. Подождите до следующей тренировки или даже дольше, когда сможете выполнить полноценное повторение в строгой форме. Не доводите себя до истощения и стагнации, выполняя повторения, к которым вы еще не готовы. Поберегите энергию и запаситесь терпением.

7.81. На подходе к финальной стадии цикла добавьте в свое расписание еще час сна.

7.82. Добавьте еще день-два отдыха между тренировками, если чувствуете, что восстанавливаетесь не на все 100 процентов.

7.83. При необходимости между повторениями сделайте 1-2 дополнительных вдоха-выдоха, не гоните себя. Правда, в некоторых случаях (например, когда вы контролируете время нахождения мышцы под нагрузкой) это правило неприменимо.

7.84. Лучше дать себе больше отдыха между подходами, чем отдохнуть недостаточно (за исключением тех случаев, когда вы экспериментируете с быстрым темпом тренинга).

7.85. Когда вам становится тяжело справляться с уже добавленным весом, повремените со следующим увеличением, работайте со старым весом, пока не адаптируетесь к нему.

7.86. Задержитесь еще на недельку-другую с добавлением следующих 0,5 кг на гриф. Дайте себе время для роста силы. Будете подгонять прогресс, ухудшится форма, и вы получите травму. Вступив на новую весовую территорию (если только вы не новичок в тренинге), увеличьте рабочий вес на 2,5 кг, но делайте это постепенно, малыми дозами, в течение нескольких недель, используя маленькие диски. Это позволит вам лучше адаптироваться к весам и продолжать расти. Добавьте сразу 2,5 кг - и вы упретесь в плато.

7.87. Я не говорю, что 0,5 кг эквивалентны одному фунту. Один фунт - это 456 грамм, если быть точным.

7.88. Добавление на гриф маленьких дисков на протяжении полугода - это лучше, чем сделать большой скачок менее чем за месяц. Последнее часто ведет к застою в результатах, ментальному утомлению, физической травме и необходимости все начинать с начала.

7.89. Не убивайте чудесный потенциал сокращенного тренинга большими скачками рабочих весов и частыми тренировками.

7.90. Если перефразировать известное изречение, Рим был построен не за несколько месяцев, не за год и не два. То же самое можно сказать и о вас.

7.91. Прежде чем сосредоточиться исключительно на поднимаемых весах, уделите больше внимания отработке формы выполнения движений.

7.92. Посвятите некоторую часть своего времени изучению разумных тренировочных методов.

7.93. Найдите время и для развития гибкости тела, а затем продолжайте поддерживать ее.

7.94. Если сомневаетесь, увеличьте разминку, но сохраняйте низкое число повторений.

7.95. Тренируйтесь меньше, но качественнее.

7.96. Учитесь на собственных ошибках и неправильной тренировочной практике. Не повторяйте те же самые ошибки в надежде, что теперь уж точно сработает.

7.97. Берегите энергию и лучше фокусируйте усилия. Сосредотачивайтесь всегда на больших базовых упражнениях -строителях массы, а не на формирующих.

7.98. Если есть сомнения, то лучше съесть больше пищи, чем недостаточное количество (не развивая при этом ожирение). То же самое с отдыхом - лучше больше, чем меньше.

7.99. Не игнорируйте знаки протеста со стороны вашего организма - боль и дискомфорт. Если вы тренируетесь слишком много, он обязательно подаст вам сигнал.

7.100. Когда вы чувствуете прилив энергии, сопротивляйтесь желанию добавить веса больше, чем обычно. Вдруг на следующей тренировке вы уже не сможете с ним справиться. Важное исключение из этого правила, а также из правил 7.79, 7.86 и 7.105 - это тот случай, когда тренировка - пиковая в этом цикле, и вы готовы к выполнению максимального сингла. В этом случае не только можно добавить больше, но и нужно. Может быть, вы долго еще не будете чувствовать себя таким сильным (а возможно и никогда), если очень близки к реализации своего силового потенциала.

7.101. Спешка изнурит вас. Она характерна для потребителей стероидов в погоне за сиюминутными результатами.

7.102. Суть игры - усилия и прогрессирующий рост весов, но первое должно выражаться в последнем. Если вы тяжело работаете в зале, но все время используете одни и те же веса, ваши усилия тщетны. Судите об эффективности вашего тренинга по величине поднимаемых в хорошей форме весов, а не по затраченным в зале усилиям.

7.103. В конце цикла вам лучше неделю за неделей тренироваться очень тяжело (но не до отказа), чем поработать супертяжело одну неделю, выжать себя ментально и физически, а затем упереться в плато. Прогрессирующий тренинг подразумевает следующее: на каждой последующей неделе вы должны стараться сделать немножко больше, чем на предыдущей, и так каждую неделю. Если вы подойдете к своим абсолютным лимитам на нынешней неделе, тогда вам будет трудно даже повторить это достижение на следующей. Я уж не говорю о добавлении веса или еще одного повторения в каждом упражнении.

7.104. Всегда оставляйте в себе немножко на следующий раз (если только вы не тренируетесь до полного отказа, о чем мы еще поговорим), добавляя веса очень медленно и работая в циклах так, чтобы вы всегда чувствовали, что могли бы сделать больше. Это вовсе не рекомендации для ленивых. Хотя в начале каждого цикла должны присутствовать облегченные периоды, остальное же время работа должна быть тяжелой, а в дальнейшем - еще более тяжелой. Но для большинства людей понятие «тяжело» вовсе не означает «добить» свой организм так, чтобы затем вы уже не смогли вернуться в зал.