За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела.
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
7.53. Если вы нетерпеливы, то захотите продлить свой цикл на пару недель, добавляя каждый раз по 2,5 кг. В результате 52,5 кг будут казаться целой тонной, и вам трудно будет сделать даже 2-3 чистых повторения. Вы ослабляете форму, читингуете и все-таки добиваетесь шести повторений. Может, у вас все пройдет без травм на этот раз. Но на следующей неделе приходит черед следующих 2,5 кг, а ваша цель - 55 кг. Теперь вам покажется, что на гриф добавили валуны, и вам не удается даже одно хорошее повторение. Вы начинаете читинговать с самого начала и устраиваете пояснице, локтям и дельтоидам настоящую бойню. Уже болят плечи, ноют локти, что-то не так в спине. Теперь вам необходимо время на восстановление от травмы, прежде чем вы приступите к новому тренировочному циклу.
7.54. Один из способов справиться с отсутствием маленьких дисков - это форсированные повторения. Вы просите кого-нибудь помочь и выполняете почти весь подход несамостоятельно. Это - псевдопрогресс. Такой тип тренинга - это тяжелая работа, во многом зависящая от того, насколько сильно будет помогать ассистент. Форсированные сеты выжмут из вас все, перегрузив восстановительные возможности. А там и перетренированность не за горами, и травмы пожалуют. Так что забудьте этот путь.
7.55. Приобретите себе набор очень маленьких дисков, тогда вы сможете повышать веса мелкими шажками и медленно, безопасно, но уверенно аккумулировать успех.
7.56. Под очень маленькими дисками я понимаю те, которые весят меньше, чем стандартные 1,25 или 2,5 кг. Как правило, в залах есть только последние. Диски самого малого размера будут очень полезны в тренинге, в особенности женщинам.
7.57. С маленькими дисками вы легко сможете добавлять минимальные веса в таких упражнениях, как жимы штанги над головой, сгибания с гантелями, упражнения для предплечий и при любой работе с гантелями. Если вы пользуетесь гантелями фиксированных весов, которые обычно отличаются на 2,5 кг, то маленький диск можно прикрепить к ним скотчем, когда понадобится небольшое увеличение веса. В больших упражнениях маленькие диски не особо нужны, но когда вы находитесь в конце цикла, то сможете продлить его, используя крошечные шаги при добавлении рабочих весов. Попробуйте и вы поймете их огромную ценность.
7.58. В очень тяжелых движениях с короткой амплитудой, особенно выполняемых как синглы, можно обойтись без очень маленьких дисков. Там вполне подойдут шаги по 2,5 кг, и даже больше. Но это для очень опытных атлетов. Здесь речь о другом.
7.59. Подберите диски, которые позволят вам покрыть «расстояние» в 2,5 кг полукилограммовыми шагами. Очевидно, вам понадобится их больше, чем два. Например, будут нужны два диска по 0,5 кг и два - по 0,25 кг. Для упражнений на предплечья пригодится и 100-граммовый диск.
7.60. Отверстия в них могут быть и маленькие, и большие. Последние можно использовать и на тренировочных грифах, зажав их между большими дисками. А вот диски с маленькими отверстиями не наденешь на олимпийский гриф, придется привязывать или прикреплять их скотчем. Такие ваши действия могут со стороны показаться странными, но если это вам поможет, делайте так. Не обращайте внимания на возможные улыбки в зале. Через несколько месяцев вы по-прежнему будете расти, а те, кто насмехался над вами - нет.
7.61. Существуют даже маленькие магнитные диски, с креплением которых к штангам и гантелям вообще не будет проблем.
7.62. Если не удастся найти маленькие диски, зайдите в какую-нибудь слесарную мастерскую и подберите несколько шайб, предпочтительно с дырками подходящего диаметра. Наберите их килограмма на два. Теперь вы сможете увеличить вес скажем со 130 кг до 134 в жиме лежа, вместо того, чтобы со стандартными дисками скакнуть сразу до 135 кг. Затем шайбы помогут вам установить 136 кг. Если диаметры их все-таки не подойдут, пользуйтесь скотчем.
7.63. Выясните точные веса шайб дома на кухонных весах.
7.64. Как альтернативу шайбам можно использовать любые предметы известного веса.
Импровизируйте и комбинируйте.
7.65. В начальной фазе цикла маленькие диски вам не понадобятся. Вы хорошо отдохнули и готовы начинать с уменьшенных на 10-15% весов, а добавлять можете еженедельно по 2,5-5 кг на гриф в больших упражнениях. Когда вы вплотную приблизитесь к своим предыдущим лучшим весам, пускайте в дело маленькие диски и теперь медленнее приближайтесь к вашим рекордам. Перешагнув их, продолжайте добавлять по 0,5 кг, продвигаясь вглубь новой весовой территории. Может быть, потом вам понадобятся еще меньшие диски.
7.66. Если вы поступите именно так, избежите травм и будете хорошо отдыхать, то 100 кг в жиме лежа на этой неделе будут чувствоваться так же, как 99,5 - на прошлой, 100,5 - на следующей и 101 - через две недели. Если вы нашли свои объемы, интенсивность и частоту тренинга, отрегулировали питание и режим дня, то прогрессировать таким образом можно очень долго, это медленный, но верный рост. Вы, может быть, даже достигнете такой важной для каждого культуриста цели, как линейный прогресс на протяжении длительного времени. Это может быть всего лишь полкило в каждом большом упражнении, а в мертвой тяге и приседаниях - по 1 кг. В малых упражнениях вес должен добавляться по 0,25 кг каждую неделю или две.
7.67. Вы можете возразить, что такой путь может отнять месяцы, а несколько больших скачков приведут вас к таким же показателям всего за несколько недель. Если вы сможете совершать такие скачки, не ухудшая формы выполнения упражнений, тогда вы добьетесь впечатляющего прогресса. Но если вы будете повышать рабочие веса быстрее, чем будет расти сила, тогда форма нарушится, вы убьете свой тренировочный цикл и, вероятно, даже не дойдете до прежних показателей. В данном случае лучше продвигаться медленнее.
7.68. Повышайте вес на полкилограмма в неделю, и у вас появятся большие шансы дойти от 100 кг до 105. А потом вы, может быть, решите продлить цикл еще на 10 недель, и опять, двигаясь полукилограммовыми шажками, добавите целых 10 кг к своему жиму лежа. Хотя для новичка такой прогресс покажется весьма скромным, но для любой другой категории тренирующихся это очень хороший результат.
