За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела.

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

ОТРЫВОК 12. Тренировочные циклы. Часть 2
Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта «За пределами мощной мускулатуры»
(начало в журнале IRONMAN № 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)

Нарушения тренировочного цикла

7.36. Неважно, какую интерпретацию цикла вы примите, вам нужно обладать достаточной гибкостью, чтобы подстраивать его под все жизненные ситуации и все же сохранять основное направление движения.

7.37. Если вы слегка простудились или чувствуете недомогание, пропустите тренировку или две. Когда вернетесь в зал, не забудьте снизить рабочие веса на 5-10 кг и дать себе пару недель для возвращения к предыдущим весам. Это выхватит пару недель из вашего общего плана, но вы останетесь все же на правильном пути. Однако, пропуск всего двух тренировок не обязательно подразумевает снижение весов, вам это может и не понадобиться. По мере накопления опыта, вы уже будете знать, когда это необходимо, а когда нет.

7.38. Допустим, у вас была тяжелая неделя или семейные проблемы, и вы пропустили тренировку или две, не высыпались и не уделяли должного внимания питанию. Тогда вам совершенно необходимо слегка снизить веса, а потом недели за две восстановить их.

7.39. Такова жизнь, с ней надо считаться и корректировать свои краткосрочные цели, пытаясь не утерять долгосрочные.

7.40. Такое отступление назад в тренировочном процессе даже в некоторой степени полезно. Оно поможет вам впоследствии продвинуться вглубь новой весовой территории даже дальше, чем если бы вы работали без перерывов.

Набор скорости

7.41. Не судите о возможном исходе цикла по тому, как он начался. Перерывы на 7-10 дней, первоначальное понижение рабочих весов, небольшая «недотренированность», изучение новых упражнений и внедрение их в программу, изменения схемы подходы-повторения - все это может продлить цикл на несколько недель. Это нормальное явление, не беспокойтесь.

7.42. По мере «вхождения» в новую программу, ее настройки в плане выбора упражнений, их порядка, регулировки частоты тренировок вы постепенно втянетесь в работу и почувствуете себя увереннее. Однако, тренировки могут показаться тяжелее, чем вы предполагали, и вам придется работать в определенном количестве повторений с меньшими весами, чем вы работали раньше. И опять же, не надо тревожиться.

7.43. По мере того, как вы медленно и постепенно увеличиваете нагрузки, сила и общее состояние организма также прогрессируют. Постепенно техника упражнений будет улучшаться, а веса казаться все менее тяжелыми. Особенно это верно для работы с низким количеством повторений, где даже небольшие перерывы способны сразу же дать вам почувствовать, насколько тяжелы снаряды. Однако, постепенно тренировки станут ровными и менее дискомфортными, чем были раньше с более легкими весами.

7.44. Теперь вы набрали «крейсерскую» скорость, и перспективы прогресса выглядят весьма неплохо. Продолжайте повышать веса очень маленькими шажками, и прогресс будет ровным и стабильным. Когда вы подберетесь к своим лучшим в прошлом результатам, не стоит относиться к ним как к пределам своих возможностей. Вы должны быть уверены, что осилите еще несколько маленьких шагов в увеличении рабочих весов, прежде чем цикл закончится. Это великолепная стратегия, и такое движение вперед может продолжаться довольно долго.

7.45. Вам может показаться, что цикл вначале идет чересчур легко. Вы захотите перейти на слишком частые и слишком большие шаги в увеличении нагрузки, в результате можно упустить важные моменты в точной настройке программы. В конце концов, вы в спешке приблизитесь к своему короткоживущему пику. Наоборот, когда вы начинаете цикл тяжело, то больше анализируете то, что делаете, точнее настраиваете свою программу, осторожнее добавляете веса, внимательны к форме и больше сосредоточены. В результате, вы постоянно улучшаете свою физическую форму и постепенно входите в привычную колею. Теперь у вас впереди длинный и очень продуктивный цикл.

Годовое планирование

7.46. Если вы можете составить тренировочный план на весь год - сделайте это. Если летом вы собираетесь отправиться в отпуск месяца на два, то спланируйте свой цикл так, чтобы пика формы вы достигли как раз перед ним. Не надо давать себе слишком мало времени на освоение новой весовой территории. Если ваша жена ждет ребенка в ноябре, сделайте так, чтобы цикл закончился как раз перед этим событием (первые несколько недель после рождения ребенка вам вряд ли удастся поспать, как раньше). Если вы совершенно точно переезжаете на новую квартиру в феврале, тогда сделайте так, чтобы начало цикла пришлось именно на это время, пока тренинг еще не стал таким требовательным к режиму дня.

7.47. Планируя тренинг на год вперед, вы сможете избежать неблагоприятного влияния некоторых не зависящих от вас факторов на ваш прогресс. Это реальный тренинг, согласованный с жизненными обстоятельствами.

Повышение весов и рабское подчинение прогрессу

7.48. Хотя постоянное добавление весов на гриф необходимо, важно не стать рабом этой необходимости. Если вы слишком озабочены постоянным повышением весов, хотя используете крохотные диски и надеваете их на гриф лишь раз в неделю, вы можете обнаружить, что ради этого приносите в жертву форму выполнения упражнений. Вы уже игнорируете боли в погоне за новым увеличением веса.

7.49. Повышайте вес как можно чаще, но только после того, как выполнили все заданные повторения в хорошей форме, тем самым честно заработав следующий весовой шаг.

7.50. Если вы не чувствуете в себе силы работать тяжело, то не надо работать тяжело. Со временем вы начнете чувствовать, когда вам нужна хорошая встряска, а когда лучше «попридержать лошадей». Не ломайте себя, иначе вам придется об этом пожалеть. Отступите сегодня. Вернетесь в зал на следующей неделе, и тренировка будет великолепной. Это особенно касается тех, кому за 30.

7.51. Помните, безопасность прежде всего! Терпение, здоровый консерватизм и долгая жизнь в спорте сослужат вам хорошую службу, а спешка и опрометчивость - никогда.

Маленькие помощники

7.52. Многие тренирующиеся слишком резко повышают рабочие веса. Это не удивительно, ведь в большинстве залов просто нет очень маленьких дисков. Вот, что обычно происходит. Скажем, последний раз вы подняли 50 кг на бицепс шесть раз, и это было довольно тяжело. Но вы довольны и, хотя цикл уже близится к завершению, полны решимости достичь 55 кг.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие Мужчины
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

G-Фактор
G-Фактор

60 капс

517 р

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-C)
Collagen-C (Коллаген-C)

100 гр

815 р

IRONMAN™

Creatine
Creatine

125 гр

360 р