«ПРОРЫВ» в жиме лежа
Ричи Смит и Том Венуто (Richie Smyth & Tom Venuto)
5. Опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории.
Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию. Когда гриф уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того, как начнете.
Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в большей степени задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Если вы опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу. Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться прямо над локтями.
Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом, что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию и более эффективно нагружает мышцы.
Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи Симмонс, один из величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц. Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к лицу. Эта кривая напоминает букву «J» и получается из-за слабости трицепсов по сравнению с передними дельтами.
Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы избежать J-образного движения, но не заставляйте себя следовать какой-то определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.
6. Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент.
Новички часто боятся задерживать дыхание, потому что им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку. Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя раздавленным тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес, глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.
7. Держите оптимальный темп.
Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза (подъем), три-четыре секунды - эксцентрическая (опускание). Более медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе помогает увеличить их размеры.
Когда вы работаете на силу, выполнение медленных негативных движений будет продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять-шесть повторений.
Вот, что пишет Даг Сантилло по этому поводу: «В бодибилдинге довольно большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так и следует работать, но иногда требуется совсем другое. Во время тренировки на максимальную силу основная цель - это заставить нервную систему включить в работу как можно большее количество «быстрых» мышечных волокон. При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более длительный перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться. Для бодибилдера основная цель - набор массы, а не максимальная сила. Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время силовых фаз тренировок».
Если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет высокая эксцентрическая скорость - не читинг, но «контролируемое» быстрое опускание веса.
Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально возможная скорость. Хэтфилд назвал эту технику компенсаторной акселерацией. При работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Если же вы работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно, насколько сможете, до самой верхней точки.
Одна из причин остановки веса в мертвой точке - это недостаточная скорость движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если гриф замедлит движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет пройти мертвую точку.
8. Выполняйте оптимальное количество подходов и повторений - не слишком мало, но и не слишком много.
Перетренированность - это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем работы до такого уровня, который позволит набирать силу постоянно.
