Синглы для развития Силы
Билл Старр (Bill Starr)
Часто, переходя к трем повторениям, люди, к своему изумлению, обнаруживают, что могут добавить лишь 5 кг на гриф по сравнению весом в пяти повторениях. Между тем это нормально, связкам требуется время на адаптацию. Надо сказать, что одни люди легче и быстрее переходят от пяти к трем, а затем к одному повторению, чем другие.
Отчасти здесь дело в психологии, отчасти - в ошибках в технике. Цифры по-разному действуют на людей. Некоторые силовики национального уровня в York Barbell Club могут повышать свой результат лишь на 2,5 кг, а у меня тренировались ребята, которые в первый год тренинга набрасывали на гриф по 20 кг еженедельно. Вот где поможет «тренировка ума». Если вы перед походом в зал расставите в уме все цифры, через которые предстоит пройти, шансы достичь успеха сильно возрастут.
После работы в трех повторениях на протяжении 2-3 недель время попробовать сингл. С моими подопечными я пробую раз от разу синглы на разные мышечные группы, за исключением контрольных недель, когда мы выполняем их во всех движениях. Другими словами, на одной неделе они пробуют максимальный вес в жиме лежа, на другой - в приседаниях и на следующей - в подъемах штанги на грудь, или наоборот. Порядок тут не особо важен.
Так как моя программа акцентирована на жимы лежа на наклонной скамье и жимы над головой, то возникает вопрос, как же совместить эти упражнения с синглами? Они должны быть на той же неделе, когда вы выполняете синглы в жиме лежа, или на другой? Я обнаружил, что это совершенно индивидуально. Одни чувствуют себя сильнее в жимах на наклонной в течении недели, когда выполняется максимальный сингл в жиме лежа, другие, наоборот, предпочитают делать это в разные недели.
Как часто надо выполнять синглы в определенном упражнении? Одного раза в месяц будет вполне достаточно. Тут еще играют роль различные обстоятельства: отпуск или время года. Если вы - не соревнующийся атлет, то лучше меньше, чем больше. Причина в том, что вы сильно понижаете общую рабочую нагрузку при выполнении синглов вместо подходов в пяти или трех повторениях. Например, обычно работая с весом 200х5 в приседаниях, вы, переключившись на сингл 215х1, получаете разницу в нагрузке почти в 800 кг, и это не считая разминочных подходов перед синглом с весами, гораздо меньшими, чем обычно.
В те дни, когда мои ученики выполняют синглы, я всегда заставляю их добавить еще один-два завершающих сета с меньшими весами, чтобы в какой то степени сохранить объем нагрузки. Одного сета в 8-10 повторений обычно вполне достаточно. И опять же, исключением является мертвая тяга. Если вы сделали (или хотя бы попытались сделать) максимальный сингл, это уже много. Глупо было бы добавлять еще что-нибудь.
И еще несколько важных моментов при движении к синглу. Не отдыхайте слишком долго между подходами, это очень распространенная ошибка. Люди считают, если они работают с тяжелыми весами, то и отдыха требуется больше. Как раз наоборот. Раз повторений меньше, то и отдыха меньше.
Еще одна ошибка - это выполнение слишком большого числа разминочных сетов (или повторений) перед целевым подходом. Приблизившись к нему, вы уже устанете. Если вы еще не опытный атлет и не двигаетесь к экстремально тяжелому весу, придерживайтесь следующей прогрессии: выполните три подхода в пяти повторениях, затем сингл с довольно тяжелым весом, потом еще один. Теперь время попытаться поднять максимум, разминаться больше не следует, это будет чересчур много.
