Синглы для развития Силы
Билл Старр (Bill Starr)
Существует несколько противоречащих друг другу теорий относительно применения синглов в силовых программах. Некоторые эксперты полагают, что их вообще не нужно делать, так как риск получения травмы слишком велик. Если вы хотите знать свой максимум в каком-либо движении, то можете просто вычислить его, пользуясь специальной таблицей.
Другие, например, прославленный пауэрлифтер Луи Симмонс из Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо, считают, что их надо выполнять регулярно. Сам Симмонс так и поступает, но работает он с весами, меньшими, чем максимум. Луи является одним из самых пытливых умов в мире силового тренинга. Думаю, что каждый должен прислушиваться к его мнению, хотя некоторые его новации подойдут не всем.
По моему мнению, синглы необходимы не только тем, кто хочет развить силу, а абсолютно всем и каждому. У меня есть несколько причин думать, что они нужны в большинстве упражнений (в большинстве, но не во всех). В некоторых упражнениях лучше придерживаться высокого количества повторений. В основном это те, где работает поясница - наклоны со штангой на плечах, мертвая тяга с прямыми ногами, гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии. Довольно рискованно пробовать поднять максимум в таких упражнениях, травма может быть весьма серьезная, да и результат зафиксировать трудно.
Одна из главных причин включения синглов в программы моих клиентов - это попытка помочь им перестать бояться цифр. Есть такие цифры в силовом тренинге. Например, 150 кг в жиме лежа и приседания с 200 кг для начинающих или, соответственно, 200 и 250 кг для более опытных атлетов. Такие цифры являются тестом скорее для мозга, чем для мышц. Я видел спортсменов, поднимавших 148 кг в трех чистых повторениях, но не справлявшихся с весом при добавлении 2 кг. Это животный инстинкт - обойти препятствие.
Некоторые цифры останавливают атлетов, каким бы ни был их уровень развития силы. Обычно жим лежа останавливается перед 150 кг, а потом никаких улучшений. Один из величайших тяжелоатлетов Билл Марч всегда испытывал трудности со 160 кг. Если он слишком много веса давал на разминочные подходы, то не справлялся с ним, и это в те времена, когда его результат был 180 кг.
Это загадка цифр. Умение правильно применять синглы очень помогает преодолеть такие барьеры. Многое тут зависит от техники. Когда вы выполняете подход в пять, три или даже в два повторения, даже при не очень строгой форме, вы с ними справляетесь. Совсем другое дело - сингл. Требуется собранность, как ментальная, так и физическая. Умение ее вырабатывать пригодится в любых физических дисциплинах.
Выполнение сингла в любом упражнении выявит ваши слабые пункты гораздо лучше, чем несколько повторений. Например, те, кто имеет слабую середину спины, во время приседаний могут компенсировать это. Имея мощный тазовый пояс, они способны выбросить вес вверх взрывным усилием настолько сильно, что поддержка других мышечных групп и не понадобится. В результате у них нет проблем с пятью или тремя повторениями, но когда дело доходит до проходки (в попытке поднять максимальный вес), слабые места тут же проявляются.
Синглы очень важны для тех, кто серьезно настроен на увеличение силы, так как они помогают выявить и усилить слабые места. Это процесс постоянный, вы все время учитесь и переучиваетесь, затем адаптируетесь для того, чтобы снова идти дальше.
Мы знаем, что синглы развивают несколько другой тип силы, нежели подходы в нескольких повторениях. Они вовлекают в работу связки в гораздо большей степени. Другими словами, чем меньше повторений, тем более задействованы связки и сухожилия. Пять повторений нагрузят связки больше, чем восемь, три - больше, чем пять и т.д. Ключ к подлинно функциональной силе лежит не в мышцах, а в связках, поэтому так важно активизировать их.
К тому же, в успешном подъеме максимального веса есть некая неуловимая польза - это своего рода установление собственного рекорда. После этого и мотивация повышается. Разве не приятно рассказать друзьям о преодолении своего личного рекорда?
В подобных разговорах обычно имеются в виду именно синглы, а не несколько повторений. Каждому хочется преодолеть150 кг в жиме лежа. А слышать о том, что вы можете выполнить три повторения со 145 кг, никому не интересно. Вам необходимы синглы, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Ведь там вес надо поднять всего один раз.
Ну, а теперь - о главном. Перед тем, как вставлять синглы в свою программу, надо уделить некоторое время созданию базы и выработке правильной формы. Иначе пользы не будет.
В большинстве упражнений вы не особо подвергаетесь опасности получения травмы, так как, попытавшись выполнить максимальный сингл слишком скоро, вы просто не справитесь с весом. Исключение составляет мертвая тяга. Пытаться поднять максимальный вес в ней - это не совсем хорошая идея. В других упражнениях вы либо поднимаете вес, либо нет, а здесь вы можете получить серьезную травму, если вес будет слишком большим.
Начинать надо с умеренных весов, постепенно повышая их и, в то же время, оттачивая технику выполнения тех движений, в которых вы собираетесь выполнять синглы. Четкая техника - это ключ к успеху. Мне не важно, что вы можете работать со 145 кг в пяти повторениях. Если форма плохая, вы не сможете выполнить сингл. Другое дело, если вы работаете с этим весом в пяти повторениях и в отличной форме, тогда ваш сингл будет весьма впечатляющим.
Базовая работа служит двум целям. Она помогает подготовить мышцы, связки и сочленения к тяжелому стрессу, такому как максимальные синглы, и дает возможность усовершенствовать технику. Первое время придерживайтесь пяти подходов из пяти повторений, пока не почувствуете, что можете двигаться дальше. Обычно у меня такой период занимает первые три недели, иногда дольше.
Следующий шаг - это вставить несколько тяжелых подходов в трех повторениях в свою программу. Сразу переходить от пяти повторений к одному - это слишком большой скачок, а к трем - в самый раз. Так же как и синглы, подходы в три повторения требуют хорошей базы и внимания к форме. Последнее повторение из трех ощущается почти так же, как сингл, и дает почувствовать, как же это будет. К тому же, связкам нужно время на адаптацию к трем повторениям, чтобы потом перейти к одному.
