Кардиотренинг - Аэродинамические мышцы
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Нужна ли аэробная нагрузка тем, кто стремится набрать мышечную массу?
Целесообразность сумасшедшей аэробной нагрузки сегодня ставится под сомнение. Многие культуристы считают, что добавление аэробики к их программе тренинга с отягощениями приведет к потере мышц. Этот страх небезоснователен. Некоторые исследования подтвердили, что чрезмерная нагрузка на выносливость, или аэробная, может помешать увеличению мышечного объема и силы.
Силовой тренинг вызывает повышенный синтез протеина, а аэробный обеспечивает повышенное образование капилляров в мышцах и увеличивает выработку оксидативных ферментов. Что наиболее важно, он может помешать синтезу протеина, блокируя выработку мышечных сократительных протеинов. Получается, что силовой тренинг тянет вас в одном направлении, а аэробный - в противоположном.
Почему культуристы занимаются аэробным тренингом? Ради одного эффекта: благодаря повышенному потреблению кислорода он является наиболее эффективным способом сжигания жира. Жир может сжигаться только в присутствии кислорода. Высокоинтенсивные программы культуристов главным образом используют гликоген и глюкозу в качестве горючего, поскольку они более доступны, чем запасенный жир.
Культуристы, интересующиеся вопросами здоровья, знают, что ничто так не способствует поддержанию сердечно-сосудистой системы, как аэробика, поскольку вы на какое-то время повышаете частоту сердечных сокращений. Это трудно сделать с помощью обычной программы тренинга с отягощениями, хотя возможно при круговом стиле тренинга, характеризующимся набором упражнений, выполняемом без остановки. Но исследования также показывают, что при круговом тренинге вы жертвуете максимальными результатами в строительстве мышц, поскольку не можете тренироваться с весами, достаточными для достижения существенного развития силы. Потребление кислорода при круговом тренинге также меньше, чем при обычном аэробном.
Более всего игнорируется тот аспект комбинирования силового и аэробного тренинга, что аэробный тренинг может улучшить восстановление и сделать тренинг более эффективным. Например, креатина фосфат является основным горючим при высокоинтенсивной нагрузке, и восполнение запасов креатин фосфата отчасти зависит от наличия кислорода. Совершенствование системы транспорта кислорода в мышцы с помощью аэробной работы обеспечивает более эффективное восполнение креатин фосфата.
Жжение в мышце, сигнализирующее об окончании сета, вызывается повышением содержания лактата и особенно ионов азота в мышце, которые повышают уровень кислотности. Кислотность влияет на функционирование вырабатывающих энергию ферментов в мышце, повышая обмен веществ. Аэробная нагрузка делает организм более эффективным в расщелачивании закисления, а это результирует в лучшей выработке энергии и меньшей утомляемости.
Среди многих процессов, улучшающихся в результате аэробного тренинга, обновление буферных субстанций в мышцах, которые связывают лишние ионы азота, снижая таким образом уровень кислотности в мышце. Они включают креатин, фосфат, остатки гистидина и карнозин, побочный продукт аминокислот. Излишняя кислота поглощается в крови бикарбонатом натрия, известным как пищевая сода, а лактат рециклируется в печени, где он конвертируется обратно в глюкозу, используемую в качестве источника энергии. Лактат может также конвертироваться в пируват, который может быть использован в качестве источника энергии во время тренировки. Этот процесс также использует излишек ионов водорода, снижая таким образом уровень закисления мышц.
Некоторые спортивные ученые также высказывают мнение, что люди с хорошей аэробной выносливостью могут легче проникать в жировые отложения, сохраняя ограниченные энергетические источники для анаэробной работы, такие как гликоген и глюкоза. Это будет иметь эффект повышения как мышечной выносливости, так и мощности. Повышенный приток крови в мышцы, являющийся результатом аэробной выносливости, обеспечивает более эффективное удаление побочных продуктов обмена веществ, таких как ионы азота, и даже тепло. Увеличенная доставка кислорода в мышцы после нагрузки приводит также к возрастанию синтеза креатин фосфата в мышцах, способствуя этим восстановлению.
Секрет эффективного аэробного тренинга - в умеренности. Не следует часами торчать в зале, выполняя аэробную нагрузку, поскольку это лишь приведет к перетренированности и повысит уровень кортизола, что в результате приведет к распаду мышц. Наиболее эффективным видом аэробной нагрузки является интервальный тренинг, при котором чередуются периоды высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки, что определяется частотой сердечных сокращений. Это обеспечивает полезные эффекты аэробики, не покушаясь на прогресс в бодибилдинге.
