Перетренированность

Леонид Остапенко

Атлетам рекомендуется прибегать к таким тренировочным программам в течение шести-восьми недель один или два раза в год. Это позволит значительно увеличить способность преодолевать более мощные тренировочные веса, что, в свою очередь, резко поднимет мышечную массу (6).

Подчеркивается, что работа в 1-2 повторениях не выполняется на каждой тренировке в силу истощения энергии нервной системы - главного фактора перетренированности (2).

Слишком частое преодоление рекордных отягощений также может привести к перетренированности. Атлеты, которые ежедневно преодолевают свои личные рекорды, подвергают опасности здоровье и находятся на верном пути к прекращению роста результативности (8).

Большинство атлетов, тренирующихся для увеличения силы, проверяет свои лучшие результаты в 1 ПМ только один раз в 2-3 недели. Слишком частые попытки выхода на 1 ПМ могут привести к состоянию перетренированности или «пережиганию» центральной нервной системы (14, 18, 20).

Конечно, тренинг с мощными отягощениями в целом считается более продуктивным для развития максимальной силы. Причиной этого является то, что он более эффективно развивает внутримышечную координацию - то есть способность центральной нервной системы эффективно рекрутировать двигательные единицы в отдельной мышце. Те, кто достигает впечатляющего роста мышц и силы при этом типе тренинга, должны быть генетически одаренными чрезвычайно высоким уровнем волокон типа IIB. Однако даже при этом существует опасность перегрузки ЦНС, которая и выливается в перетренированность (23).

Полагают, что длительные и повторяющиеся максимальные усилия - скажем, постоянные усилия в тренировке, вероятно, результируют в нервном утомлении двигательной части коры головного мозга, вызывая отставленное утомление и проявляясь в симптоматике перетренированности (9).

В октябре 1986 г. греческий НИИ физвоспитания провел симпозиум под патронажем Международного сообщества биохимиков, на котором рассматривались вопросы биохимических изменений при физических упражнениях и спортивном тренинге, прослушаны доклады о новейших открытиях в области биохимии физических упражнений массового спорта и спорта высших достижений.

Как возможная причина хронического утомления, а порой и перетренированности у спортсменов, на симпозиуме назывался недостаточный синтез нейротрансмиттеров в мозге - результат переутомления по центрально-нервному типу, - а также недостаток разветвленных аминокислот. Именно они в повышенном темпе метаболизируются в мышечных клетках при повторяющихся нагрузках, особенно в состоянии исчерпания гликогеновых запасов при нагрузках высокой интенсивности (12).

Серьезное внимание следует уделять частоте тренинга с высокой интенсивностью. Силовые атлеты, заинтересованные в наращивании как можно большей мышечной массы и силы, могут выполнять всю мощностную тренировку в базовой схеме, основанной на тренинге три дня в неделю. Конечно, те, кто тренируется по системе «раздельного тренинга» 4-6 дней в неделю, могут обнаружить, что программа, состоящая из предпочтительно мощностных упражнений, быстро приводит к перетренированности (19).

Во многих случаях перетренированность может появиться и при тренинге три раза в неделю. Это случается тогда, когда атлет-силовик делает одно упражнение слишком часто и в большом объеме. Обычно к перетренированности провоцируют организм тогда, когда пауэрлифтер преуспевает, скажем, в жиме лежа, и тренирует его по три часа, а на присед ему остается всего 20 минут. Соревновательные упражнения, которые у атлетов получаются лучше, надо тренировать меньше, уделяя больше внимания тем упражнениям, в которых результаты слабее (8).

В программах предсоревновательного тренинга пауэрлифтеров, где очень популярны подходы с отягощениями в пределах 1 ПМ, большие веса в последней фазе программы могут привести к перетренированности, если общее число подходов не уменьшить (13).

Тренировки силовой направленности обычно состоят из работы всего в небольшом числе упражнений. Выполнять каждое упражнение рекомендуется только два раза в неделю. И даже при этом режиме атлет не должен на каждой тренировке работать с предельными отягощениями. Чемпионы-пауэрлифтеры, которые тренируют каждое соревновательное движение дважды в неделю, проделывают только одно действительно тяжелое занятие в неделю. Если спортсмен чрезмерно жестко тренирует любое силовое упражнение (в низком числе повторений) более одного раза в неделю, то это ведет к ситуации, в которой ЦНС «перегорит» (18).

Поэтому в межсезонье следует тренировать каждую большую мышечную группу со 100% интенсивностью только один раз в неделю, и примерно с 90% интенсивностью от максимума в следующий раз, когда нагружается эта часть тела (20).

Очень специфический режим мышечных сокращений, ведущих к развитию значительной силы - это так называемый негативный, или эксцентрический, режим. Он присутствует при выполнении пауэрлифтерских и культуристических тренировок как средство повышения силы и массы мышц. В тренировках тяжелоатлетов такой режим возникает при выполнении темповых упражнений, когда неактивная фаза каждого повторения в подходе осуществляется с торможением движения штанги. Исходя из того, что в уступающем режиме мышца способна развивать усилие, на 20-40% превышающее усилие в позитивной, преодолевающей фазе, очевидно, что нагрузка на двигательные центры, управляющие этим движением, соответственно возрастает, равно как возрастает и синтез, и расходование нейротрансмиттеров. В этих условиях перетренированность может наступить довольно быстро. Отдельные специалисты предупреждают о необходимости ограничить работу в эксцентрическом режиме только двумя тренировочными днями в неделю, поскольку она чревата перетренированностью (3).

Равно опасны в этом смысле и повторения, выполняемые до предельного утомления с помощью партнера в последних нескольких повторениях на преодолевающем участке амплитуды каждого упражнения (21).