Перетренированность
Леонид Остапенко
Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге (Часть 2)
Тренировочные факторы, которые были наиболее частой причиной перетренированности у занимающихся с отягощениями людей - это монотонность в тренировочных занятиях и тренировочной нагрузке (сеты, повторения и интенсивность), упражнения с тяжелыми и максимальными отягощениями без соответствующей подготовки (как в смысле короткой разминки, так и в смысле длительной тренировки), и, наконец, выполнение слишком большого количества подходов с отягощением, позволяющим работу в 1 ПМ с максимальной нагрузкой (2, 4, 14).
Если тренировочные нагрузки и общий объем усилий в повседневной жизни находятся в соответствии с восстановительными способностями атлета, происходит нормальное наращивание уровня «спортивной формы», и атлет будет добиваться хороших результатов, постепенно улучшая свою результативность в соревнованиях. Если, конечно, общее количество и интенсивность усилий превосходят возможности организма, нарастает прогрессирующее утомление, которое ведет к снижению атлетической производительности.
Большинство исследователей подчеркивают, что вызывать перетренированность могут многие предрасполагающие факторы. Главный фактор, разумеется - это неправильная организация тренинга и несоответствующее восстановление после тренировочных занятий: монотонность тренировок, продолжительные тренировочные сборы (вне семьи и друзей), несоответствующее нагрузкам питание, недостаточность сна, неблагоприятные биоклиматические факторы, нездоровый образ жизни, эмоциональные конфликтные ситуации, перегруженность по месту работы, инфекции и использование запрещенных допинговых медикаментов (7).
Перетренированность, конечно, является результатом длительного дисбаланса между тренировочным стрессом и возможностями организма адаптироваться к нему (10).
При силовом тренинге, по наблюдениям автора (и это мнение подкрепляется данными зарубежных специалистов), перетренированность возникает главным образом по центрально-нервному типу. Во-первых, выполнение подходов с околопредельными весами, позволяющими работать в рамках 1-2 ПМ, вызывает утомление и прекращение дальнейшей работы в силу запредельного торможения, развивающегося в двигательных центрах головного мозга. Это торможение может иррадиировать на близлежащие участки мозга, вызывая в них торможение или избыточное возбуждение, которое потом проявляется в косвенной симптоматике в виде нарушений деятельности различных функциональных систем и органов. Чрезмерные нагрузки с отягощениями в рамках 1-2 ПМ могут вызывать стойкую негативную реакцию организма - формируется не динамический, а некий статический негативный стереотип реакции спортсмена. Более того, следует учитывать еще и тот факт, что напряжение мышц, работающих с отягощениями, позволяющими 1-2 ПМ, требует включения высокопороговых двигательных единиц, которые отличаются быстрой утомляемостью и небольшой выносливостью. Понятно, что при злоупотреблении такими режимами мышечных сокращений сиюминутная перетренированность устойчиво перерастает в отставленную с разворачиванием полной картины. Эти выводы можно подтвердить ссылками на зарубежных специалистов.
Те типы мышечных волокон, которые значительно увеличивают свои объемы, называются быстросокращающимися волокнами типа IIA и IIB, и для максимального развития атлетам следует тренировать оба типа. Работа с большими отягощениями, между 90% и 100% от вашего максимума в одном повторении (1RM), вызывает самый значительный адаптивный рост в волокнах типа IIB. Так, многие чемпионы мира среди пауэрлифтеров редко выполняют более трех повторений в отдельном подходе в своих тренировках, однако они располагают таким уровнем развития мышечной массы, которому могут позавидовать многие культуристы. Далее, исследования биопсических проб мышц финских тяжелоатлетов показали, что тот мышечный рост, который обнаруживали эти атлеты, происходил главным образом в волокнах типа IIB (23).
Следует учитывать, что для стимуляции роста необходимо высокое число подходов (5-12). Специалисты по силовой тренировке из бывшей Восточной Германии J. Hartmann и H. Tunnemann вообще считают, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения 8-15 подходов (23). И здесь возникает проблема - главным образом у атлетов невысокого уровня подготовленности - их организм не в состоянии конструктивно воспринимать такой объем тренинга в сочетании со столь высокой интенсивностью.
Еще одной проблемой, с которой встречаются тяжелоатлеты, предпочитающие низкое число повторений и тяжелые веса, является то, что развитию подвергаются главным образом волокна типа IIB, а не волокна типа IIA. Это происходит потому, что нервная система опытного штангиста настолько хорошо работает, что она может не прибегать к рекрутированию волокон типа IIA. Хотя годы, посвященные тренировке исключительно волокон типа IIB, могут в итоге привести к значительному развитию мышц, в интересах максимального мышечного развития культуристы также должны прибегать к тренировочным программам, которые в состоянии прорабатывать волокна типа IIA (23).
Но самое главное - легко пережечь нервную систему при этой тренировочной методике. Тот тип перетренированности, который может возникнуть при тренировках с низким числом повторений, проявляет себя в бессоннице, раздражительности, депрессии, ощущении недовосстановления по утрам, повышенном давлении крови в покое, а также в потребности затрачивать больше усилий на преодоление даже привычного веса. Возможно также, что этот тип тренинга истощает адренальные железы. Не утверждается, что атлет обязательно перетренируется, используя эту методику, однако это весьма вероятно (23).
Указывают, что совершенно антипродуктивно выполнять в любом упражнении подходы в одном повторении с максимальным весом чаще, чем один раз в две-три недели, поскольку слишком частая работа в диапазоне 1 ПМ быстро ведет к возникновению состояния перетренированности (6).
