Выпустите чудовище
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Большинство из нас уверены, что тренируются с ужасающей интенсивностью или близко к этому почти все время. Но правда ли это?
Если говорить о моем собственном уровне интенсивности, то после двух первых лет тренинга я считал, что он очень высокий. В 1994 году (через несколько лет), набрав килограммы мышц и выиграв несколько соревнований, я уже думал: «Моя интенсивность растет с годами! Я всегда считал, что тренируюсь с высокой интенсивностью, но год от года ее уровень растет, моя фигура и победы доказывают это!»
И знаете что? После Overall trophy на Team Universe в 1998 году я сказал себе: «Ух ты! Подъем моей тренировочной интенсивности на новый уровень полностью окупился!»
Сейчас же я могу поклясться, что моя последняя тренировка спины была самой интенсивной из всех, которые я когда-либо выполнял. Я уже говорил, что всегда тренировался интенсивно, но теперь я не шучу. Я на самом деле тренируюсь с предельной интенсивностью.
Ну что, разве моя история не похожа на вашу? Если бы мы тогда тренировали спину с такой же интенсивностью, как сейчас? Только подумайте, каковы были бы результаты!
Итак, интенсивно ли вы тренируетесь? Ведь в этом все дело. Вы, вероятно, ответите на этот вопрос очень эмоционально: «Черт возьми, да! Я тренируюсь тяжелее, чем кто-либо!» Во всяком случае, такой ответ я получаю от 9 из 10 человек на моих семинарах.
Интенсивность - это понятие психологическое. Чем честнее вы способны оценить свою тренировочную интенсивность, тем легче вам будет подстегнуть вашу мощность, силу и рост результатов в зале.
Почему меньший объем тренинга предпочтителен, когда речь идет о вашем прогрессе в зале? Более мощный ментальный настрой значительно поднимет вашу тренировочную интенсивность.
Подумайте об этом. Представьте, что вы вышли на старт забега на короткую дистанцию и получили команду «Марш!» Насколько быстро вы побежите? Начнете медленно и не спеша, чтобы сберечь энергию для рывка на финише? Или постараетесь набрать сразу максимальную скорость, то есть стартуете с наибольшей интенсивностью?
Одни тренировочные стратегии более эффективны, чем другие, просто потому, что они помогают мозгу настроить тело на повышение результатов. Мощный ментальный настрой в зале - это очень важный шаг к повышению интенсивности тренинга. Далее приведу некоторые более-менее специфические тренировочные методы и подходы.
Выполняйте меньше сетов за тренировку. Я обычно выполнял по четыре сета в каждом упражнении в начале своей тренировочной карьеры. Почему именно четыре? По правде сказать, не помню. Может быть потому, что первый человек, с которым я вместе тренировался, поступал именно так.
Выполнение четырех сетов в каждом упражнении - весьма неэффективный способ тренинга. Вы когда-нибудь замечали, что соответствующим образом настроившись, вы всегда делали больше повторений в последнем подходе, чем в первых?
Скажем, вы запланировали четыре сета из восьми повторений. В первом сделали все восемь, как и планировали. Во втором, как правило, тоже восемь. В третьем - снова выполнили план. Теперь, зная, что остался всего один сет, вы чудесным образом делаете три, четыре или пять дополнительных повторений, дойдя до великолепной цифры 13. Что-то произошло, вы превратились в непреклонного, машиноподобного безумца, которому позавидовал бы и Дориан Йейтс.
Но если вдуматься, результат должен быть прямо противоположным. Если бы вы отдали всего себя в первых нескольких сетах, то энергии на последний не осталось бы.
Если бы вы действительно тренировались с полной отдачей (как мы все думаем, что тренируемся), то, вероятно, смогли бы сделать 12 повторений в первом сете, 10 во втором, восемь или девять в третьем, а в четвертом - лишь шесть.
Вам нужно ощущение необходимости для работы на высочайшем уровне интенсивности. Один или два рабочих сета создают такое ощущение. Я часто использую так называемую одноступенчатую пирамиду. Давая себе в каждом упражнении лишь один шанс выложиться, я создаю то чувство необходимости, которое и повышает интенсивность тренинга.
Если вы будете тренироваться как Дориан Ятс (который, между прочим, является для меня ролевой моделью для повышения тренировочной интенсивности), то сможете строить мышцы с небольшим количеством сетов. Если вы тренируетесь менее интенсивно, то вам, несомненно, понадобится больше сетов для получения тех же результатов.
Будьте честны с собой при определении собственной интенсивности. Вам есть к чему стремиться в плане мощности, силы и результатов. С другой стороны, вы много потеряете, обманывая себя. Предъявляя к себе больше требований, вы и получить должны больше.
В каждом подходе выполняйте меньше повторений. Какое количество повторений можно считать правильным? Это двенадцать? Десять? Восемь? Четыре? Два? У каждого бодибилдера свое мнение на этот счет. Одни предложат вам делать от 12 до 15, другие назовут идеальной цифру десять.
Чем короче период фокусировки и концентрации, тем лучше вы сфокусируетесь и сконцентрируетесь. Вот почему я придерживаюсь 4-6 повторений в сете. Мне легче тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Если мне предстоит сделать пять повторений, а не 12 или 15, я, естественно, поработаю с большим весом.
Если я смогу сделать больше шести повторений, значит пора увеличивать вес. И наоборот, если не смогу правильно выполнить четыре повторения, значит вес слишком тяжел. Именно таким образом я регулирую веса не только для предстоящего сета, но и для каждого подхода каждого упражнения на каждой последующей тренировке.
Лучше фокусируйтесь, перейдя на проработку каждой части тела на отдельной тренировке. Когда я начал тренировать каждую часть тела в один определенный день, сразу же повысилась моя фокусировка, внимание и уровень энергии. На тренировках я перестал себя подгонять.
