Выпустите чудовище
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Часть 3
10 стратегий для выработки «зверской» интенсивности и чудовищного роста
Продолжаем изложение 10 стратегий, призванных превратить вас на тренировках в сущего зверя .
8. Найдите себе хорошего тренировочного напарника
Для моих тренировок напарник абсолютно необходим. Одна из главных причин - это чувство уверенности, которое дает мне его присутствие при постоянных атаках тяжелых весов.
Безопасность важна всегда. Я прошу своего напарника постоянно держать руки на грифе во время жимов лежа и на локтях при жимах с груди - вне зависимости от того, нужна помощь в данный момент или нет. То, что кто-то всегда готов подхватить гриф в случае неожиданного отказа мышц, дает мне ощущение безопасности. Поэтому я могу сконцентрироваться непосредственно на упражнении и нарастить в результате больше мышц.
Вероятно, наиболее трудная составляющая тяжелого жима лежа или жима с груди - это простое снятие веса со стойки и приведение его в стартовую позицию. Подъем 200 кг из позиции, когда руки согнуты под углом 45 градусов, отберет у вас энергию еще до того, как вы приступите к сету. То же самое и при жимах 70-килограммовых гантелей. Только подъем их из виса в исходное положение отберет все силы.
Я прошу напарника максимально помочь мне при снятии веса, затем, полный сил, приступаю к выполнению сета. Правда, иногда напарник может ошибочно посчитать, что оказал вам чрезмерную помощь, не дав самому закончить повторение. Это происходит довольно часто.
Правильная помощь во время выполнения упражнения требует некоторых способностей, и даже таланта. Но если мой партнер слегка перестарался, я думаю, пусть он лучше окажет мне излишнюю помощь, чем допустит травму. Ведь я всегда могу выполнить еще пару повторений, чтобы компенсировать оказанную им помощь.
Некоторые ребята просят своих напарников без нужды вообще не подходить близко к грифу. Они хотят быть уверенными, что справляются с весом исключительно самостоятельно, и чтобы все окружающие это знали. Я хожу в зал не для того, чтобы потешить собственное эго, а для того, чтобы строить мышцы. Я прекрасно знаю уровень своей силы, и посторонние оценки мне не нужны. Мне безразлично, если кто-то посчитает, что я не могу работать без помощи. Ощущение рук напарника на грифе или на локтях дает мне ментальный толчок, позволяющий взбираться по весовой лестнице все выше и выше.
Мне посчастливилось иметь удивительных напарников. Это Тревис Сауза (Travis Souza) в 1994 году, Джон Лопез (John Lopez) при подготовке к NPC Team Universe в 1998 и Тони Ружжерио (Tony Ruggerio) вместе с Джоном в 1999. В этом году у меня великолепный напарник Гэйб Вильямс (Gabe Williams). Этот джентльмен подстроил свое расписание под мое, и мы тренируемся вместе через день. Мне очень повезло.
Говорите, что не можете найти хорошего тренировочного партнера? Начинайте знакомиться с людьми в зале. Попросите кого-нибудь подстраховать вас в жимах или приседаниях. Подробно опишите ему, что вам от него нужно. Убедитесь, что этот человек действительно хочет помочь вам, а не делает все вынужденно. Ваши усилия рано или поздно окупятся. Не стесняйтесь просить о помощи. Если у вас есть ощущение комфорта, когда вы беседуете с этим человеком, то есть вероятность, что он или она смогут реально помочь вам.
Я думаю, что тренировочный напарник может быть как величайшей находкой, так и величайшим разочарованием. Как он повлияет на ваши результаты, зависит только от одного человека - от вас!
Никто не позаботится о ваших успехах в зале больше, чем вы сами. Вам не на кого рассчитывать. Не стоит ожидать, что кто-нибудь поднимет вас, когда вы споткнетесь, или поздравит, когда вы добьетесь успеха. Все зависит от вас.
9. Контролируйте низ спины
Какое бы упражнение вы ни делали, контроль низа спины генерирует мощность и силу. Подчеркну, что это касается любого упражнения - будь то приседания, жимы гантелей или подъемы на носки сидя. Сила вырабатывается хорошей, мощной спиной.
Вы, вероятно, инстинктивно уже дошли до контроля за поясницей во время выполнения упражнений. Но очень важно перед каждым сетом напомнить себе, что это - источник вашей силы. Вы должны научиться контролировать поясницу по требованию, а не от случая к случаю.
Попробуйте привести себя в мощностную позицию. Сядьте на стул, голова прямо, подбородок высоко. Поднимите плечи, а затем как бы уприте их назад. Теперь прогните поясницу, напрягите мышцы низа спины и «обопритесь» на них. Вот ощущение, которое вы должны испытывать в области низа спины при выполнении каждого повторения в каждом упражнении.
Вы удивитесь тому, как быстро начнет расти ваша сила. Рост силы ведет к росту высококачественных мышц за более короткий срок. Вам нужно напоминать себе об этом время от времени, так как в зале легко отвлечься на другие аспекты тренинга. Будьте настойчивы, и ваше тело привыкнет приводить себя в мощностную позицию автоматически.
10. Меньший объем тренинга подстегнет вашу мощность, силу и рост результатов
В сегодняшнем обществе многие полагают, что чем больше, тем лучше. Чем больше времени вы потратите на какое-нибудь дело, тем лучшим будет результат, правильно?
Нет. Больше - не всегда лучше. Разве человек, проводящий больше всех времени на работе, всегда лучший? Разве человек, работающий больше других, всегда зарабатывает больше? Очевидно, что это не так. Хотя желание вложить во что-то больше времени и сил можно только приветствовать, это не всегда приводит к лучшим результатам. Но если добавить эффективность (способность производить максимальные результаты при минимальных затратах времени), то результаты превзойдут все ваши ожидания.
Если вы хотите повысить мощность, силу и свои результаты на тренировках, вам лучше принять другую философию - чем меньше, тем лучше. Если проследить эволюцию моего тренинга за последние несколько лет, то можно заметить, насколько я сократил его объем.
Давайте уточним, почему же «больше - лучше» - не совсем подходящая идеология для тренинга. Я думаю, что дело - в уровне интенсивности, с которым мы тренируемся. Как я уже не раз утверждал, интенсивность - это ключ к эффективному тренингу. Я также писал, что ее точный уровень довольно трудно определить.
