Воскрешение

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Основы белкового обмена

Мышечные волокна в основном состоят из воды и протеинов. Они позволяют мышцам сокращаться, а накопление таких сократительных протеинов делает их больше.

Мышечные протеины постоянно обновляются, причем как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов. Внутри мышечных клеток постоянно происходит катаболизм и анаболизм протеинов. У людей от 20 до 40 лет эти процессы уравновешивают друг друга, так что никаких внешних признаков влияния обмена протеинов на размеры мышц нет.

У молодых людей анаболический процесс несколько мощнее, чем катаболический, поэтому они постепенно набирают массу. На подходе к 40-50 годам уровень анаболизма снижается, а уровень катаболизма остается прежним. Вот почему с возрастом мышечная масса постепенно уменьшается.

Возможно, у вас возникнет вопрос, насколько существенно увеличивает метаболизм протеинов количество мышц у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или это увеличение настолько мало, что не стоит и говорить о нем. Ответ: да, увеличивает, и довольно значительно. Ученые приводят разные цифры, но доказано, что у 70-килограммового взрослого малоподвижного человека в день обновляется около 280 грамм протеинов (1). Некоторые считают эту сумму гораздо большей (2). Конечно же, не все из этих протеинов мышечные, их всего около 30%. Но если посчитать, то получается за год 35 кг чистой мышечной массы. А поскольку распадается примерно такое же количество, то масса остается прежней. Хотя в нашем примере человек не тренируется вообще, он все же набирает огромную мышечную массу, но просто не способен удержать ее.

Если бы он смог снизить уровень катаболизма хотя бы на 50%, при этом не затрагивая уровень анаболизма, то набрал бы 17 кг чистых мышц за год, совершенно не тренируясь. Это выше достижений подавляющего числа бодибилдеров, включая и «супернатуральных».

Бодибилдинг и обмен протеинов

Обмен протеинов в нашем организме контролируется анаболическими и катаболическими гормонами (3). Мы уже видели, как сохраняется баланс у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Теперь очередь бодибилдеров.

В качестве примера возьмем атлета весом 90 кг, не имеющего избыточных жировых отложений. Его базовый обмен протеинов выражен набором 45 кг массы в год и примерно такой же ее потерей. У здоровых людей подъем уровня синтеза протеинов вызывает эквивалентное увеличение уровня их распада, и наоборот. Наш организм делает все возможное, чтобы сохранить постоянную мышечную массу.

Для того, чтобы ее увеличить, человек начинает заниматься бодибилдингом. Работа с отягощениями ускоряет метаболизм, что означает повышение уровня как анаболизма, так и катаболизма протеинов (4). Тем не менее, тренинг - это один из способов «нарушения» равновесия анаболизм-катаболизм (4). Желая добавить мышечной массы, наш бодибилдер начинает тренироваться в манере, обеспечивающей превосходство синтеза мышц над их распадом. Если бы его тренинг вызвал преобладание распада над синтезом, он начал бы терять массу, что мы и определяем как «перетренированность».

Исследования показали, что, в лучшем случае, деградация, вызванная тренингом, разрушает 80% мышц, набранных, благодаря послетренировочной акселерации анаболизма. Остается максимум 20%. У большинства же бодибилдеров анаболизм и катаболизм ускоряются одинаково. Вот почему так много людей не растет. Они и массы не теряют, но, несмотря на все усилия, и не набирают.

Теперь вы понимаете причину стагнации: ваш мышечный анаболизм эквивалентен катаболизму.

Если наш бодибилдер генетически одарен, тренируется и питается правильно, он сможет удержать 20% мышц, набранных в зале. Если он наберет 5 кг чистых мышц за год, это будет результатом следующих процессов:

• Набор от базового протеинового синтеза: 45 кг.
• Набор от акселерации синтеза протеинов, вызванной тренингом: 25 кг.

Общий набор мышечной массы за один год: 70 кг.

К сожалению, в то же время он потеряет мышечную массу:

• Потеря от базового протеинового распада: 45 кг.
• Потеря от вызванной тренингом акселерации распада протеинов: 20 кг.

Общая потеря мышечной массы за год: 65 кг.

Разница всего в пять килограмм. Теперь вам понятно, почему увеличить мышечную массу так трудно?

Какое все это имеет отношение к отстающим мышечным группам? Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии - ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально. Об этом речь пойдет во второй части статьи.

Ссылки:

1. Mitch, W.E. (1996). Mechanism of muscle wasting. New Eng J Med. 335:1897.

2. Waterlow, J.C. (1976). Studies of amino acid and protein metabolism in normal men with L-[U-14C]tyrosine. Clin Sci. 50:525.

3. Defeo, P. (1996). Hormonal regulation of human protein metabolism. Eur J Endocrinol. 135:7.

4. Wolf, R.R. (1997). Muscle protein turnover following resistance exercises. Faseb J. 11:830.