Выпустите чудовище
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Наверное, вы не станете оспаривать мое заявление о том, что интенсивность - это ключ к большим мышцам. Вы читали об этом сотни раз, не так ли? Но что же это все-таки значит - «интенсивность»?
Тренироваться тяжело, это то же самое, что тренироваться интенсивно? Каждый уверен, что он тренируется тяжело, попробуйте спросить. Интенсивность - это отдача 100% ваших физических, умственных и душевных сил каждому повторению, каждому сету, каждому упражнению и каждой тренировке.
Интенсивность означает такую работу, чтобы каждый сет заканчивался абсолютным отказом. Ничего не должно оставаться в резерве, даже половины или четверти повторения. Интенсивность устанавливает высокие стандарты на всю тренировку.
Интенсивность может быть характеризована, как постоянная борьба за повышение уровня в каждом упражнении, сете или повторении, вне зависимости от ваших предыдущих достижений. Никогда не удовлетворяйтесь достигнутым, в глубине души вы должны знать, что способны хотя бы еще на одно повторение, еще на 2 кг или еще на один шаг в улучшении своей формы или телосложения. При таком отношении рост вам обеспечен!
Никто вам не сможет сказать, когда же именно вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы должны почувствовать это сами. Когда вы ее достигнете, то сразу же узнаете это ощущение!
Тренируйте только одну часть тела в день, каждую мышечную группу - раз в неделю. Вы почувствуете психологические изменения: глубже фокусировка, лучше концентрация и выше интенсивность. Чем меньше времени вам надо удерживать концентрацию, тем лучше вы это можете делать.
Пол Делиа, президент AST Sports Science, первый предложил мне отказаться от сплита 3+1 и принять новую тренировочную философию. Переход на систему проработки каждой мышечной группы раз в неделю дал росту мышц мощное ускорение.
Качество тренировок - как ментальное, так и физическое - значительно выросло. Я стал сильнее, я стал лучше восстанавливаться, а это привело к росту мышц. Но еще более удивительным было психологическое влияние нового режима. Интенсивность подскочила, потому что мне больше не нужно было проходить через длинные, изнурительные тренировки. Я бы не сказал, что раньше просто гулял по залу, но теперь мои тренировки превратились в нечто подобное спринту.
Выросла уверенность в себе. Я стал лучше фокусироваться. Я сформировал отношение «сделать или умереть», потому что знал - другого шанса на этой неделе уже не будет. Я знал, что должен тренироваться тяжело и интенсивно, чтобы достичь желаемой мышечной массы.
Многие тренеры по-прежнему полагают, что больше - значит лучше. Они не хотят верить, что тренировка одной мышечной группы раз в неделю ведет к значительному росту. Я лишь прошу, чтобы вы испытали эту методику - если не ради мышц, то хотя бы ради опыта. Когда я попробовал, то сразу же понял, что мои понятия об интенсивности сильно устарели.
Достигнутый уровень станет вашим новым стандартом. Вы никогда не вернетесь к старому графику частых тренировок, а если вернетесь, то не выдержите долго. Он просто не подойдет к вашему новому стандарту интенсивной работы.
3. Планируйте тренировку вперед и устанавливайте реальные цели
Если вы хотите стать сильнее и мощнее, то должны точно определить, что это значит для вас. Надо понять, что должно произойти в результате ваших усилий. Вы собираетесь накинуть еще пять килограмм на гриф в течение следующих трех месяцев или лет? Может быть, вы собираетесь добавить 5 кг в жиме лежа прямо сегодня?
Вы не сможете добиться большей мощности спонтанно, это нужно запланировать. Каждая тренировка должна быть спланирована в уме, прежде чем вы войдете в зал. Для каждой тренировки ставьте честолюбивые цели.
Я планирую продемонстрировать убийственную силу на каждой тренировке. Разминаясь на велотренажере, я освежаю в памяти тренировочные цели. Не сомневаюсь, что несколько минут раздумий перед тренировкой принесут свои дивиденды в будущем. Вот некоторые мои цели: я попытаюсь поднять мою тренировку на новый уровень, поднимая большие веса, выполняя больше повторений, улучшая амплитуду движений и форму, а может быть и все сразу.
Я понимаю, что сейчас вы тренируетесь тяжело, но этого недостаточно, чтобы выжать все из себя. В самом начале бодибилдерской карьеры у меня был тренировочный напарник, который обычно делал жимы для плеч с 25-килограммовыми гантелями.
Через три месяца он дошел до 60-килограммовых! В конце концов, он даже количество повторений довел до такого же числа, как и раньше. При собственном весе в 80 кг, это просто подвиг.
Однажды я его спросил: «Ты когда-нибудь думал о том, что сможешь работать так тяжело?» Ответ был: «Да, я к этому стремился». От 25-килограммовых гантелей до 60-килограммовых?!
Я не ясновидец, но было сомнительно, что он добьется таких результатов. Почему же он так тяжело тренировался? Это никогда не было его целью. Никто в зале никогда не брал эти тяжелые гантели, тем более люди с таким же, как у него, собственным весом и опытом. Никто не объяснял ему все преимущества тяжелого тренинга. У него даже не было напарника, который бы подал ему эти тяжелые гантели.
Одна из моих любимых цитат из книги Стивена Ковея «Семь привычек людей, добившихся большого успеха в жизни» гласит: «Мысленно начинайте с конечного результата». Известный специалист по предельным нагрузкам Энтони Роббинс учит, что вы должны всегда знать результат, к которому стремитесь. Это основа успеха. Шансы достичь цели значительно повышаются, если вы точно ее представляете себе.
Будьте терпеливы в стремлении к силе и результативности. Пытайтесь добиваться маленьких улучшений, не терзайте себя нереальными ожиданиями.
Вот маленький секрет: несколько измените свою стратегию. Вместо того, чтобы установить определенное количество повторений с определенным весом, поступите наоборот. Установите желаемый вес, а потом пытайтесь добиться необходимого количества повторений. То есть не надо, подходя к стойке, говорить: «Так. Мне надо сделать восемь повторений. Это более реально с 25-килограммовыми гантелями, тогда я выполню их все восемь».
