Некоторые советы по повышению эффективности приема креатина
Леонид Остапенко
На рынке спортивной индустрии в настоящее время представлено громадное количество пищевых добавок, призванных увеличивать работоспособность и усиливать эффект физических нагрузок, оптимизировать процессы восстановления и служить пластическим и энергетическим материалом для атлетов. Литература по этому классу биологически активных веществ представлена на этом рынке значительно скромнее, при этом часть ее имеет ярко выраженный рекламный характер, то есть направлена главным образом на увеличение продаж. Нередки случаи, когда той или иной добавке именно в этих целях приписывается чудодейственная роль, обещаются немыслимые результаты в виде резких приростов мышечной массы и силовых качеств.
Отчасти это правда. Но только при жестком соблюдении правил, которые диктует теория и практика спортивной подготовки, включая четкое планирование средств нагрузки и средств восстановления, среди которых питание играет важнейшую роль. Не вчитавшись в эти правила, и тем более не поняв, как они взаимодействуют, неподготовленные атлеты сломя голову бросаются в прием предлагаемой добавки, полагая единственно верным весьма ошибочную посылку, выражающуюся формулой «чем больше, тем лучше». Нам бы хотелось внести некоторую ясность в эту проблему.
Начнем с того, что все добавки служат только одной цели, которая «спрятана» в наименовании этого класса продуктов – а именно: дополнять уже эффективную программу диеты и тренировок. Рассчитывать на активный мышечный рост просто на основании того, что вы проглатываете несколько таблеток или капсул пищевых добавок в день, однако при этом ведете безобразный образ жизни, с ленцой тренируетесь и перекусываете на ходу чипсами и колой – просто нереальные надежды. Вы должны посещать зал, где надлежит тяжело тренироваться. Вы должны потреблять минимум пять порций сбалансированной пищи каждый день, а это значит – есть каждые 3-4 часа. Ваш режим должен предусматривать, по крайней мере, 8 часов полноценного сна, при этом примерно два часа из этого количества желательно планировать на дополуночное время. Ни одна добавка не способна заменить эти требования, и тем более не может компенсировать в прочих отношениях безалаберный режим нагрузок и отдыха. Однако отдельные добавки при правильном внедрении в тренировочный процесс могут сделать более эффективными и тренинг, и диету, и даже сон.
Изложенное выше – это универсальная формула для приема всех без исключения добавок. Тем не менее, для каждого из множества представителей этого вида продуктов существуют специфические требования, которые вытекают из их конкретной природы и предназначения.
Итак – креатин. Добавка эта предназначена для оптимизации производства креатинфосфата и аденозинтрифосфата, а также волюмизации мышечных клеток (это явление обозначается также словами «гидратация мышечных клеток»). И образование «быстрых» фосфатов, и некоторая задержка воды мышечными клетками, которые при этом происходят, служит конечной цели – увеличению силы и размеров мышечных тканей.
Вот некоторые особенности, касающиеся приема креатина, или, если хотите, что следует и чего не следует делать, когда вы решили ввести эту добавку в ваш режим питания.
1. Вы обязательно должны находиться на цикле наращивания либо мышечной массы, либо силовых качеств.
Поскольку рабочий поперечник мышц увеличивается главным образом за счет миофибриллярной гипертрофии, то следует помнить, что именно быстросокращающиеся и промежуточные мышечные волокна способны к наиболее яркому проявлению такого рода гипертрофии. Следовательно, рабочие веса, с которыми вы тренируетесь, должны позволять вам выполнение числа повторений в рамках от 5 до 10. Это как раз те пределы ПМ, которые мы задействуем при массонаборных и силовых циклах тренировки. Не следует опускаться ниже пяти повторений, поскольку в этом режиме продолжительность нахождения мышечных волокон «под нагрузкой» недостаточна для выраженного физиологического износа миофибрилл и, следовательно, суперкомпенсации их в процессе отдыха.
2. Тренировки ваши должны быть короткими, но максимально интенсивными.
«Размытые» по времени тренировочные занятия, пусть даже большие по объему, не будут оказывать такого стимулирующего послетренировочный анаболизм действия, как тренировки длительностью не более 50-60 минут. Следует помнить о том, что спортивная физиология давно определила, что кратковременные пиковые нагрузки влекут за собой столь же выраженный «пик» восстановления, в то время как силовой «марафон», тренирующий главным образом выносливость в силе, не отличается таким пиком.
Не стоит руководствоваться популярным среди неспециалистов, но абсолютно неверным правилом – «чем больше тренируешься, тем лучше результат».
3. Давайте себе время на качественное восстановление.
Это правило практически выливается в планирование не более трех-четырех тренировок в недельном микроцикле. Большинство атлетов среднего и даже продвинутого уровня получат от дополнения диеты креатином больше пользы, если микроцикл (недельная схема занятий) будет не слишком напряженным. Трехдневная схема недельной нагрузки при этом может быть реализована либо на комплексах, прорабатывающих все тело в одном занятии, либо на простых «сплит-программах» по типу «тяни-толкай» либо «верх-низ» с элементарным чередованием двух комплексов.
4. Выбирайте только базовые упражнения для ваших тренировочных комплексов.
Это не требует особого разъяснения. Вряд ли кому-то из атлетов придет в голову реализовывать силовые или массонаборные программы на изолированных упражнениях. Так что здесь основа – «база» с использованием главным образом свободных отягощений (штанга, гантели) и тренажеров, позволяющих работать в «многосуставных» мощных упражнениях типа тяг, жимов лежа, жимов ногами.
